آیا مصرف مکملهای ویتامینی بر عملکرد ورزشی تاثیر دارد؟
آیا ورزشکاران میتوانند نیازهای ویتامینی بدن خود را فقط از طریق وعده های غذائی تامین کنند؟
آیا مصرف ویتامینهای اضافی عوارضی دارد؟
بسیاری از ورزشکاران،برای بهبود عملکرد ورزشی خود،اقدام به مصرف مکملهای ویتامینی میکنند و بر این عقیده اند که مصرف مکملهای ویتامینی باعث بهبود وضعیت عضلات،استخوانها و سیستمهای انرژی و ...میشود.
عقیده ای بین گروهی از مربیان و ورزشکاران وجود دارد (مقدار کم خوب است،پس مقدار بیشتر باید بهتر باشد.)این موضوع،بخصوص در میان ورزشکاران پرورش اندام،شایعتر است.
این موضوع شاید به این دلیل است که بسیاری از ورزشکاران موفق و قهرمانان ورزشی از چنین رژیمهای غذایی و مکملهای ویتامینی استفاده کرده اند و تصور میشود مصرف این مکملها بر موفقیت آنها تاثیر داشته است ولی در مقابل میتوان ورزشکارانی را مشاهده کرد که بدون مصرف مصنوعی ویتامینها،همین موفقیتها را کسب کرده اند.
بدن انسان علاوه بر مواد غذایی انرژی زا،به مواد دیگری نیز نیاز دارد.یکی از این مواد مورد نیاز بدن،ویتامینها هستند که گونه های مختلفی دارند.
ویتامینها به دو گروه تقسیم میشوند:
ویتامینهای A,D,E,K از ویتامینهای محلول در چربی هستند.مصرف روزانه این ویتامینها ضرورتی ندارد زیرا این ویتامینها قابلیت ذخیره شدن در بدن را دارند.این ویتامینها را به راحتی میتوان با داشتن یک رژیم غذایی مناسب تامین کرد.ویتامینهای محلول در چربی،قالباً از چربی غذایی به دست می آیند و قابل جذب هستند.استفاده از رژیمهای غذایی بدون چربی میتواند باعث کاهش این گروه از ویتامینها شود و عوارض زیادی در پی آن خواهد بود.پس هنگام انتخاب رژیمهای غذایی باید به این موضوع توجه ویژه ای شود.
از طرفی دریافت اضافی ویتامینهای محلول در چربی میتواند مضر باشد.برای مثال،روزانه خوردن مقادیر متوسط تا زیاد ویتامین A و D میتواند در نهایت منجر به آثار سمی خطرناکی شود.در کودکان کم سن وسال دریافت اضافی ویتامین A(که بیش ویتامینی A خوانده میشود)سبب تحریک پذیری،ورم استخوانها،کاهش وزن،خشکی پوست و خارش میشود.در بزرگسالان،علائم آن ممکن است تهوع،سردرد،خواب آلودگی،ریزش مو،اسهال و نیز از دست رفتن کلسیم در استخوان باشد که سبب شکنندگی استخوانها میشود.با قطع دریافتهای اضافی ویتامین A ،علائم مذکور از بین میرود.
ویتامینهای محلول در آب به سبب حلالیت آنها در آب،توسط مایعات بدن منتقل میشوند و به مقدار زیاد در بدن قابل ذخیره شدن نیستند.در نتیجه این ویتامینها عموماً باید به طور روزانه مصرف شوند و دریافت اضافی آنها نهایتاً از طریق ادرار دفع میشود.
به نظر میرسد مصرف بیش از اندازه ویتامینهای محلول در آب عوارض کمتری نسبت به مصرف بیش از حد ویتامینهای محلول در چربی دارد.
نقش ویتامینها در بدن:
هر چند ویتامینها حاوی انرژی مفیدی برای بدن نیستند ولی ویتامینها سوخت و ساز را تنظیم کرده و آزاد شدن انرژی را تسهیل میکنند و در فرایند ساختن استخوان و بافت نیز مهم هستند.
چون ویتامینها قادرند به دفعات در واکنشهای سوخت و سازی به کار روند،نیازهای ویتامینی ورزشکاران معمولاً بیشتر از نیازهای افراد غیرفعال نیست.
لازم است بر این نکته مهم تاکید شود که تمام افرادی که از وعده های غذائی کاملاً متعادل و طبیعی استفاده میکنند،بدون در نظر گرفتن سن و میزان فعالیت بدن،به مقدار کافی از همه ویتامینها بهره مند میشوند.در واقع،به نظر میرسد افرادی که انرژی قابل توجهی صرف تمرینات ورزشی میکنند،نیازی به استفاده از ویتامینهای اضافی به صورت غذا یا مکمل ویژه ندارند.همچنین در سطوح بالای فعالیت جسمانی برای تامین انرژی اضافی لازم برای ورزش،غذای مصرفی نیز افزایش می یابد.در صورتی که این مقدار غذای افزوده شده از طریق وعده های غذایی کاملاً متعادل تامین شود،افزایش متناسب ویتامین و مواد معدنی نیز تضمین میگردد.
چند مورد استثنا در این قانون کلی وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرد.ویتامین C و ویتامین B فولاسین(اسید فولیک)در غذاهایی هستند که معمولا سهم ناچیزی در محتوای کالری برنامه غذایی افراد دارند و دسترسی به آنها در فصول سال تغییر میکند.در صورتی که برنامه غذایی روزانه محتوی میوه تازه و سبزیجات خام یا پخته شده با بخار باشد،دریافت این ویتامینها به مقدار کافی تضمین میشود.در مورد افرادی که از برنامه های غذایی بدون گوشت استفاده میکنند باید مقدار کمی شیر،فراورده های لبنی یا تخم مرغ در برنامه آنها قرار گیرد،زیرا ویتامین B12 فقط در غذاهای دارای منشا حیوانی موجود است.
وقتی دریافت ویتامین در حد توصیه شده باشد،مکملها نه عملکرد ورزشی را بهبود میبخشند و نه ضرورتاً سبب افزایش مقادیر این مواد مغذی در خون میشوند.
به جز گروه B کمپلکس،سایر ویتامینها هیچ فایده ای به لحاظ ورزشی ندارند.
برخی از عوارض مصرف بیش از حد ویتامینها:
مصرف مقدار بیش از حد ویتامین C محلول در آب میتواند منجر به بالا رفتن اسیداوریک در سرم شود که نتیجه اش تسریع نقرس در افراد مستعد به این بیماری است.در افرادی که کمبود آهن دارند،مصرف مقادیر زیاد ویتامینC مقدار زیادی از ویتامین B12 را از بین میبرد.در افراد سالم،مصرف مکمل ویتامین C غالباً باعث تحریک روده باریک و اسهال خواهد شد.
در حال حاضر این باور وجود دارد که مصرف اضافی ویتامین B6 ممکن است سبب بیماری کبدی و آسیب عصبی شود.ریبوفلاوین(B2)اضافی میتواند به بینایی انسان صدمه بزند و مصرف مقادیر بیش از حد اسید نیکوتینیک،مانع مصرف اسیدهای چرب توسط عضلات قلبی در هنگام ورزش میشود.
عوارض جانبی احتمالی مصرف بیش از اندازه ویتامین E،شامل سردرد،خستگی،تیره و تار شدن بینایی،اختلالات گوارشی،ضعف عضلانی و کم شدن قند خون است.چون ویتامین E معمولاً همراه با چربیهای اشباع نشده است،حتی درست کردن یک برنامه غذایی که کمبود ویتامین E دارد مشکل است.
مصمومیت دستگاه عصبی در ارتباط با مصرف بیش از اندازه ویتامین A و آثار تخریبی ناشی از مصرف اضافی ویتامین D در کلیه ها،به خوبی ثابت شده است.
