اهميت و كارايي طناب زدن
اهميت و كارايي طناب زدن
طناب زدن از بهترين راه هاي سوزاندن چربي و كنترل وزن تكواندو كاران ميباشد .
ورزشكاران براي كاهش وزن اضافي،ميتوانند بين (120 تا 140 دور در دقيقه)
پرش كنند . تركيب اين تمرين با رژيم مناسب و استراحت ، ميتواند طي يك دوره كوتاه مدت نتيجه قابل توجهي به دنبال داشته باشد .
دوستان به اين اميد من فوايد و برنامه هاي طناب زدن را به شما ميگم كه شما با انواع طناب زدن آشنا باشيد .
انواع طناب زدن شامل :
1- گام بلند 2-پرش به پهلو 3- پرش به جلو 4- پرش اسكي باز 5-پرش زنگوله اي 6-نيم چرخش 7- چرخش كامل 8-پاي ضربدري 9-لك لك به جلو 10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه 12-پرش به جلو 13- دست ضربدري 14- تاب كناري بازو 15 – تاب كناري براي پرش
.
سيستم تمريني طناب زدن موجب پيشرفت موارد زير ميگردد :
* افزايش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو
*آمادگي كمر ، شانه ها و قفسه سينه
*افزايش قدرت پنجه
*بهبود وضعيت نگهداري بدن
*افزايش قدرت عضلاني پشت ساق و چهار سر ران
*بهبود پرش عمودي ،جابجايي جانبي و سرعت شروع
*افزايش تعادل بدن
*افزايش سرعت واكنش بدن
*سوزاندن چربي از طريق بكارگيري گروه هاي عظلاني چندگانه
*افزايش تمركز كه موجب كاهش هزينه انژي و افزايش استقامت ميشود .
اندازه گيري استاندارد يك طناب :
1- با يك پا در مركز طناب بايستيد .
2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشيد ، بطوري كه نوك دسته هاي طناب بالاتر از شانه شما كشيده نشوند .
توجه داشته باشيد كه اگر طناب هنگام عبور بيش از حد با سطح زمين برخور كند ، اين به اين معني است كه طناب بيش از حد بلند است .
مرحله پيش آمادگي
Phase preparation
500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .
در حالي كه جابجايي بين گام جهش و پاي جايگزين در حد اقل 160 دور در دقيقه انجام مي گيرد ، يك ست 500 تايي (بدون پيچ خوردگي يا برخورد طناب ) را تمرين كنيد . اين مرحله بتدريج سيستم قلبي عروقي و گروه هاي عظلاني چند مفصلي مورد نياز براي اجراي حركات طناب زدن را آماده مي كند . آن همچنين ورزشكاران را براي نياز هاي سيستم انرژي ، سطح شدت و سطح مهارت لازم براي مرحله آماده سازي ، آماده مي كند .
مرحله متوسط
Intermediate phase
5 دقيقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .
ورزشكاران براي رعايت استانداردهاي اجرايي در طول مرحله متوسط بايد به موارد زير توجه كنند .
500 پرش را در يك ست براي 5 دقيقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقيقه انجام دهيد ، در حالي كه بين گام جهش و پاي جايگزين جابجايي صورت مي گيرد .
اگر چه ممكن است براي بعضي ورزش كاران ، رسيدن به اين استاندارد بالاي 3 هفته طول بكشد ، اكان اين وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به اين استاندارد دست پيدا كنند .
مرحله آماده سازي
Conditioning phase
هر جلسه 10 دقيقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .
تا پايان مرحله آماده سازي ، ورزش كاران بايد بتوانند به مدت 10 دقيقه با شدت 180 دور در هر دقيقه و بدون برخورد يا پيچ خوردگي طناب ، طناب بزنند.
داستان شطرنج باز مشهور ، بابي فيشر
بابي فيشر براي مسابقات شطرنج قهرماني جهان سال 1972 ، استراتژي آمادگي غير معمولي را برعهده گرفت . او جهت آمادگي براي رويارويي نهايي خود در مقابل بوريس اسپاسكي قهرمان برتر شطرنج جهان ، هر روز به شنا ، وزن برداري و دويدن مي پرداخت .فيشر نوار بازي هاي اسپاسكي را بررسي كرد و پي برد كه حريف آينده او فقط زماني مرتكب اشتباه ميشود كه بر اثر فشار مسابقه از نظر جسماني خسته شود . فيشر نتيجه گرفت كه آمادگي جسمانب برتر به او براي هوشيار باقي ماندن و تمركز در طول مدت مسابقه فرصتي ميدهد ، در حالي كه انرژي جسماني و ذهني رقيبش كاهش مي يابد .
استراتژي موفق بود و فيشر اولين فرد آمريكايي شد كه قهرمان شطرنج جهان را برد .
شناخت فيشر از فوايد ذهني برنامه آمادگي جسمانيش بود كه مرز رقابتي را به او مي داد . براي ورزشكاران امروز شناخت فوايد تمرينات بي نظير طناب زدن و شيوه هاي افزايش عملكرد ذهني و جسمي ، كليد پيروزي در مرز رقابتي است .
يك راه كاهش خطر آسيب ديدگي در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرين و رقابت است . طناب زدن همه گروه هاي عضلاني را در بر مي گيرد ، و مي تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالي كه گردش خون را بالا مي برد.
1- ابتدا يك تا دو دقيقه كشش سبك انجام دهيد .
2- بعدا از آن با 5 دقيقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقيقه)
3-در آخر همه گروه هاي عضلاني اصلي ، بويژه عضلات ساق پاها را براي 10 تا 20 دقيقه خوب كشش دهيد . به خاطر داشته باشيد هر كشش را براي حداقل 20 ثانيه نگه داريد .
استراحت فعال با طناب زدن
قابليت و كارايي طناب زدن در هر زمان و مكاني ، آن را براي حفظ گرما و انعطاف پذيري عظلات بين ست هاي وزنه زدن ، در حين استراحت هاي تمرينات ورزشي يا هنگام انتظاربيرون زمين در رقابتهاي ورزشي موثرترين فعاليت استراحت فعال مي سازد .
-- بين ست هاي تمرينات با وزنه ، 100 تا 160 باربراي گرم شدن عظلات بپريد .
-- درست قبل از گام نهادن به زمين از برنامه گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنيد .
سرد كردن بدن با طناب زدن !!!
سرد كردن پس از تمرين ، براي به حداقل رساندن آسيب ديدگي ها تقريبا از گرم كردن مهمتر است . براي سهولت انتقال به اجراي فعاليت هاي ورزشي پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملايم براي كاهش تدريجي ضربان قلب استفاده كنيد . همه گروه هاي عظلاني اصلي ، به ويژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهيد .
طناب زدن فصل قبل از مسابقات
بيشترين فوايد طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ ميدهد . در طي فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمريني ورزشكاران بايد ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبيه سازي كند به طوري كه آنها براي رفع نياز هاي جسماني ورزشي آماده شوند .
تمرينات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشكار براي انتقال ايمن و آرام به فصل مسابقه كمك ميكند .
در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران بايد براي اتمام برنامه هاي طناب زدن مقدماتي ، متوسط وپيشرفته آماده شوند اين امر به سه بار پرش در هفته نياز دارد كه موجب افزايش سطح آمادگي قلبي عروقي در حين فصل خواهد شد . استفاده از برنامه هاي گرم كردن را روزانه قبل از اجراي ورزش ادامه دهيد .
طناب زدن در فصل مسابقات
در حين فصل مسابقات ، تكواندو كاران بايد به اوج آمادگي خود رسيده باشند ورزشكاران ميتوانند اين كار را بعنوان يك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه هاي گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجراي تمرينات اختصاصي مبارزه و برنامه هاي تمريني 2 تا 3 بار در هفته.
بسياري از ورزشكاران براي بهبود حيطه هاي ورزشي خود در فصل مسابقات ، تمرينات را فعالانه ادامه دهند و مي توانند برنامه هاي تمريني طناب زدن را به خوبي دنبال كنند . از سوي ديگر ، با در نظر گرفتن فرسودگي و جراحات بدن در طول مسابقات ، براي سازگاري زمان بازگشت به حالت اوليه از مسابقات ورزشي ، بايد برنامه ها تغيير داده شوند .
تكواندو بخش باوي – اهواز
