X
تبلیغات
تکواندو *علیرضا کشمیری*
 قلب

قلب:

·        عضله قلب:عضله قلب جدار قلب را تشکیل میدهد و شبیه به بافت عضلانی مخطط ارادی است. با این وجود تحت کنترل ارادی نبوده و بیشتر به بافت عضله صاف(غیر ارادی)شباهت دارد.فیبرهای عضله قلب دارای آرایشی با اتصال به یکدیگر بصورت شبکه هستند بطوریکه تقسیم می شوند،بهم متصل می شوند.و مجدداًتقسیم می شوند.ازآنجایی که این نواحی اتصال سلول ها قابل نفوذ نسبت به انتشار یون ها می باشد لذا پتانسیل عمل یک سلول به راحتی به سلول های دیگر منتقل می شود شبیه سینسیتیم عمل میکند. دراین حالت وقتی یک سلول تحریک شود،این تحرک سریعاً به سلول های دیگر منتقل می شود عضله قلب مانند یک واحدعمل کندوبه طورهماهنگ منقبض و منبسط شود.خود عضله قلب رامیوکارد، سطح داخلی عضله را آندوکارد و سطح بیرونی آنرا ایپیکارد میگویند.

اعصاب قلب:دوسری اعصاب سمبانیک وپاراسمبانیک درقلب دخالت دارندکه روی سرعت ضربان قلب (اثرکورنوتورپ)،قدرت انقباضی قلب(اثر اینوتروپ)وقابلیت هوایت موج الکتریکی قلب (اثرارموتروپ) اثرمیگذارد.سیستم عصبی سمبانیک باعث افزایش ضربان قلب،قدرت انقباضی وقابلیت هوایت الکتریکی قلب می شود سیستم عصبی پاراسمپانیک اثر عکس دارد.

:مرحله زمانی بین ابتدای یک انقباض قلبی تاابتدای انقباض بعدی(یک ضربه (Cardiac cycle)سیکل قلبی

کامل قلبی)را یک سیکل(دوره) قلبی میگویند که حدود 8/0 طول می کشد.هر سیکل قلبی شامل دومرحله سیستول ودیاستول است. سیستول مرحله ی انقباض قلب می باشد که حدود 3/0 ثانیه طول می کشد.چون عمده نیروی انقباضی قلب بوسیله ی بطن ها تامین می شود لذا سیستول به معنای انقباض بطن ها به کار می رود. مرحله دیاستول بدنبال سیستول بوده ودوره استراحت یا رفع انقباض بطن ها است.مدت دیاستول حدود 5/0 ثانیه است. دراین مدت دریچه میترال و تریکوسپید بسته هستند.در زمان سیستول عکس حالت دیاستول اتفاق می افتد بطویکه درییچه آئورت و ریوی بسته شده دریچه های میترال و تریکوسپید بازمی شودوخون از دهلیز ها به بطن ها وارد می شود.در انتها ی مرحله دیاستول، عضله دهلیز توسط تحریک  منقبض میشود (انقباض یا سیستول دهلیزی ) این انقباض باعث رانده شدن حدودSAالکتریکی صادره ازگره

25/0خون باقیمانده به بطنهادرانتهای دیاستول میشود. به انقباض دهلیزهادرانتهای دیاستول کیک دهلیزی  می گویند پس ازکیک دهلیزیومتعاقب رسیدن تحریک الکتریکی به بطن ها سیستول بطن (Atrial kick)

آغاز میشود.

:مقدارخونی است که درهرضربه توسط بطن چپ به داخل آئورت (stroke volume)(SV)حجم ضربه

می باشد. Volmتخلیه می شود.مقدار طبیعی حجم ضربه

 حجم انتهای دیاستولی را در هر ضربه تخلیه می کند. نسبت خونی که درهرضربه23 در حالت طبیعی،قلب

بطن به بیرون تخلیه می شود کسر تخلیه ای(اجکشن فراکشن)می گویندکه مقدارطبیعی آن بالای60درصد می باشد. کسر تخلیه ای به عنوان یک معیار مهم برای بررسی قدرت انقباضی وپمپاژ قلب است در قلب نارسا کسر تخلیه ای به30-40درصد هم میرسد.درصورت کاهش زیاد،احتمال بروز شوک کاردیوژینک وجود دارد.

:به مقدارخون تخلیه شده (cardiac index)(CI) و ایندکس قلبی(Cardiac output)(CO)برون ده قلبی

از بطن چپ به داخل آئورت در دقیقه،برون ده قلبی گفته میشود.برون ده قلبی،حاصل ضرب حجم ضربه  می باشد . با توجه به این که حجم ضربه (Heart Rate) (HR) در تعداد ضربان قلب در هر دقیقه (SV)

حدود 7 میلی لیتر و تعداد ضربان قلب حدود70-80 ضربه در دقیقه می باشد لذاب برون ده قلبی در یک

فردبالغ حدود6/5 لیتر دردقیقه است . در حین فعالیت شدید برون ده قلبی ممکن است که 20-25 لیتر در

دقیقه هم برسد مقدار برون ده قلبی در زنان20-10 درصد کمتر از مردان می باشد.

)CO=(برون ده قلبیSVحجم ضربه)         (× )HRتعداد ضربان قلب)

از آنجایی که اندازه بدن افراد بر روی میزان برون ده قلبی موثر است پزشکان اندازه گیری ایندکس

قلبی را برای ارزیابی خون رسانی بافتی دقیق تر از اندازه گیری برون ده قلبی میدانند.در اندازه گیری ایندکس قلبی،اختلافات در بدن افراد در نظر گرفته میشود. ایندکس قلبی با تقسیم برون ده قلبی(برحسب لیتر در دقیقه)بر سطح بدن افراد(بر حسب متر مربع) بدست می آید.


 

ایندکس قلبی، برون ده قلبی برحسب اندازه بدن تصحیح می کند. ایندکس قلبی طبیعی حدود 5/4-5/2لیتر در دقیقه به ازای هر متر مربع سطح بدن می باشد.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در جمعه یکم فروردین 1393 و ساعت 19:14  
 پلیومتریک (Polymeric)

پلیومتریک (Polymeric) اشاره به تمریناتی است که عضله را قادر می سازد در کوتاه ترین زمان بیشترین نیرو را اعمال نماید. در این تمرینات بدنبال بارگذاری عضله بصورت برون گرا (eccentric)، بسرعت بشکل درونگرا (concentric) منقبض می شود. متن پیش رو نشان خواهد داد که تمرینات پلیومتریک به لحاظ فیزیولوژیکی چگونه و چطور عمل می نمایند. همچنین به مقالاتی درباره تأثیر تمرینات پلیومتریک بر قدرت اشاره خواهد شد.

 

نحوه عمل تمرینات پلیومتریک

عضله ای که پیش از انقباض درون گرا (کوتاه شونده) تحت کشش قرار بگیرد با نیروی بیشتری منقبض خواهد شد، مثلا خم کردن زانوها قبل از پرش عمودی. با خم کردن سریع زانوان پیش از پرش، عضلات دخیل در پرش تحت کشش قرار گرفته و می توانند با نیروی بیشتری منقبض شوند. برای این پدیده دو دلیل ذکر می شود:

  • ویژگی های مکانیکی بافت عضلانی: با تحت کشش قرار گرفتن عضلات پیش از انقباض انرژی ارتجاعی ذخیره شده در بافت های ارتجاعی نظیر عضله و تاندون رها می شود که می تواند به اجرای پرقدرت تر حرکت کمک نمایند. ویژگی ارتجاعی تاندون و عضله، قابل تشبیه به فنری است که کشیده شده باشد، فنر برای برگشت به حالت اولیه قادر به تولید نیرو است.
  • ویژگی های عصبی ـ فیزیولوژیکی: وقتی عضله بسرعت تحت کشش قرار گیرد خصوصیات عصب شناختی عضله سبب می شود برای احتراز از آسیب دیدگی منقبض شود این پدیده به عنوان بازتاب کششی (stretch reflex) شناخته شده است. بازتاب کششی سبب میشود تا عضله بدنبال کشش به صورت درونگرا کوتاه گردد که در نهایت به عمل پرتوان عضله هنگام فعالیت می انجامد. اگر بین اثر بازتاب کششی (که به دنبال کشش عضله روی میدهد) و منقبض شدن درونگرای عضله بصورت ارادی وقفه ای رخ دهد این نیروها با  هم جمع نشده و اثر بازتاب کششی از بین می رود (مثلا بین خم کردن زانوها و پریدن به بالا تأخیر زمانی روی دهد).

محققان امروزه به این نتیجه رسیده اند که هم ویژگی های ارتجاعی تاندون و عضلات و هم ویژگی های عصب شناختی عضلات به اجرای پرتوان تمرینات پلیومتریک کمک می نمایند.

 

مراحل یک حرکت پلیومتریک

تمام حرکات پلیومتریک شامل سه مرحله هستند.

  • مرحله اول: همراه با انقباض برونگرای عضله و پیش کشش است. در این مرحله انرژی ارتجاعی تولید و ذخیره می شود.
  • مرحله دوم: مرحله گذار از پیش کشش به آغاز انقباض درونگرای عضله است. این فاصله زمانی مختصر را مرحله «استهلاک» (Amortization) می نامند. هرقدر این مرحله کوتاه تر باشد منجر به انقباظ عضلانی پرتوان بعدی خواهد شد.
  • مرحله سوم و آخر: انقباض واقعی عضله است که در تمرین مورد توجه ورزشکاران بوده و سبب پرتاب یا پرش پرتوان می شود.

این سه مرحله متوالی در اصطلاح چرخه کشش ـ کوتاه شدن (Stretch-Shortening Cycle) نامیده می شود. در واقع می توان تمرینات پلیومتریک را تمرینات چرخه کشش ـ کوتاه شدن نامید.

 

چگونگی اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن

یک راه ساده برای نشان دادن اثر چرخه کشش ـ کوتاه شدن انجام دو پرش عمودی است. در اولین پرش از ورزشکار بخواهید مفاصل زانوان و لگن خود را خم کرده و بعد از 3 تا 5 ثانیه مکث پرش نماید. این عمل باعث افزایش زمان مرحله استهلاک می شود. در پرش دوم از ورزشکار بخواهید به محض خم کردن زانو و لگن فورا پرش نماید. این کار زمان مرحله استهلاک را کاهش میدهد. در مقایسه این دو پرش همانطور که ممکن است حدس زده باشید پرش دوم منجر به پرش موفق تری می شود. بنابراین هرقدر زمان مرحله استهلاک کوتاه تر باشد حرکت پلیومتریک پرتوان تری اجرا خواهد شد.

 

آیا تمرینات پلیومتریک مفید هستند؟

با استفاده از چرخه کشش ـ کوتاه شدن حرکات بصورت انفجاری و پرتوان می توان انجام داد. پلیومتریک استفاده مداوم از خاصیت ارتجاعی اجزای انقباضی و کاربرد آنها در حرکات ورزشی است. اما اجرای تمرینات پلیومتریک چه اثرات درازمدتی بر بدن می گذارد؟

تحقیقات زیادی نشان میدهد که تمرینات پلیومتریک منجر به بهبود پرش عمودی، پرش طول، دوی سرعت و دوچرخه رانی سرعت می شود. همچنین به تمرینات پلیومتریک نسبتا کمی برای بهبود عملکرد در این رشته ها نیاز است. در واقع انجام یک یا دو حرکت پلیومتریک 1 تا 3 بار در هفته به مدت 6 تا 12 هفته منجر به بهبود معناداری در اجرا می شود. همچنین حجم تمرین نیز لازم نیست بالا باشد مثلا 2-4 ست شامل 10 تکرار در هر جلسه یا  4 ست 8 تکرار کافی به نظر می رسد.

برای تقویت عضلات بالا تنه که کمتر نیزمورد توجه قرار میگیرند اجرای حرکاتی مانند شنای روی زمین به میزان سه بار در هفته می تواند توان عضلات کمربند شانه ای را افزایش دهد. برای تقویت عضلات پایین تنه از حرکات متنوعی می توان سود جست مانند پرش عمودی، پرش به طرفین، لی لی کردن. انجام حرکات پلیومتریک هم برای افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه ای مفید است.

 

اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک

انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند. یک روش انجام تمرینات بالاتنه و پایین تنه بصورت متناوب به ترتیب زیر است:

 

برنامه تمرینات همزمان قدرت و پلیومتریک

 

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

سه شنبه

چهارشنبه

جلسه تمرین قدرتی

 

بالاتنه (تمرین شدید)

پایین تنه (تمرین سبک)

استراحت

بالا تنه (تمرین سبک)

پایین تنه (تمرین شدید)

جلسه تمرین پلیومتریک

 

پایین تنه (تمرین سبک)

بالاتنه (تمرین شدید)

استراحت

پایین تنه (تمرین شدید)

بالا تنه (تمرین سبک)

 

 

تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی

مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند.

اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.

اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب بدنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. این تحقیقات نشان میدهد افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.

و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی. سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند.

پارامترهای طراحی تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش ورزشکاران

تمرینات پلیومتریک به عنوان یکی از موثرترین روش های افزایش قدرت انفجاری شناخته شده است. یک پهنه ی گسترده ای از انواع مختلف ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف از تمرینات قدرتی پلیومتریک می توانند سود ببرند؛ مخصوصا اگر آنها از یک برنامه تمرینی قدرت استفاده کنند.

پلیومتریک و برنامه تمرینی بهبود قدرت
درتنظیم کردن تمرینات پلیومتریک باید دقت کرد که این تمرینات به گونه ای باشد تا خیلی موثر و قابل اجرا باشد به همین منظور آن باید از یک فاز تمرینی حداکثر قدرت باشد.
هدف از پلیومتریک بهبود ظرفیت و بنیه ورزشکاران برای اجرا حرکت با نیروی زیاد و سرعت بیشتر است. بنابراین منطقی است که بازیکنان بزرگتر و معتبرتر، در تولید کردن حداکثر نیرو یا نیروی شروع حرکت، تواناتر می باشند که خیلی از آن ها نیز در ورزش های قدرتی می توانند، موفق باشند.


انتخاب تمرینات پلیومتریک 
برای هر دو قسمت بالا و پایین بدن، تمرینات پلیومتریک زیادی وجود دارد. با این وجود انتخاب تمرینات پلیومتریک مانند شکل های دیگر تمرینات ورزشی، باید تا حد امکان به ساختار الگوهای حرکتی ورزشکار نزدیک باشد.
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن
این تمرینات پلیومتریک برای خیلی از ورزش ها همچون بسکتبال، ورزشکاران دو و میدانی، دو سرعت، فوتبال، هاکی، راگبی، فوتبال آمریکایی، بیسبال و از این دست قبیل ورزش ها، مناسب است. در واقع در هر ورزشی که شامل پریدن، دویدن و لگد زدن باشد، تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن می تواند تاثیر گزار و موثر باشد. 
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن
کارایی این تمرینات پلیومتریک برای ورزش هایی مانند بسکتبال، والیبال، سافتبال، بیسبال، تنیس، بدمینتون، گلف است و تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن می تواند به ورزشکارانی که در این رشته ها و از این دست قبیل رشته های پرتابی حضور دارند، مفید باشد. همچنین تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن برای بعضی از بازیکنان ورزش های مختلف در پست های خاص ،همچون دروازبانان در ورزش فوتبال، نیز مفید است.
لازم به یادآوری است که در بیشتر تمرینات پلیومتریک برای قسمت های بالای بدن از مدسین بال (توپ های پزشکی) استفاده می شود.


شدت تمرینات پلیومتریک
شدت تمرینات پلیومتریک از تنوع بسیار زیادی برخوردار است و بر اساس ویژگی های افراد دسته بندی شده است. 
اگر ارتفاع پرش انفعالی افراد، کمتر از 80 سانتی متر باشد در شدت تمرینی پایین و اگر بیشتر از 80 سانتی متر باشد در بالاترین شدت تمرینی قرار خواهند گرفت.
برای کمک به دسته بندی شدت تمرینات پلیومتریک خود به جدول زیر دقت کنید:

نمونه شدت ورزش های مختلف در تمرینات پلیومتریک

شدت

نوع ورزش

خیلی زیاد

پرش عمقی با ارتفاع جعبه 80 تا 120 سانتی متر 

زیاد

جست و خیز کردن

متوسط

 پرش عمقی با ارتفاع جعبه 20 تا 50 سانتی متر

کم

پرش های فشار کم  / پرتاب ها


ورزشکاران باید تمرینات پلیومتریک را از شدت تمرینی کم شروع کنند و به تدریج شدت تمرینی آن را افزایش یابد؛ مخصوصا افرادی که در کنار این تمرینات، برنامه قدرتی خاصی نداشته باشند.
افزایش فشار با اضافه کردن وزنه های اضافی، مانند وزنه های ساق پا، توصیه و پیشنهاد نمی شود. فشار خیلی زیاد می تواند سرعت و کیفیت حرکات را کاهش دهد و اثرات پلیومتریک را خنثی کند.


حجم تمرینی پلیومتریک
منظور از حجم تمرینات پلیومتریک، تعداد تکرار حرکات در هر جلسه است. تعداد تکرارها در هر جلسه به صورت جدول زیر توصیه می شود:

حجم پلیومتریک در هر جلسه

سطح

 

تعداد کل پرش ها

مبتدی

 

80 - 100

متوسط

 

100 - 120

پیشرفته

 

120 - 140


جلسات هفتگی
برای نمونه 2 تا 3 جلسه پلیومتریک درهفته می تواند مکفی باشد. زمان ریکاوری تمرینات پلیومتریک بین 48 تا 72 ساعت توصیه شده است و به همین منظور می توان تمرینات پلیومتریک را به صورت تناوبی انجام داد.
همچنین توصیه اکید شده است که تمرینات پلیومتریک برای روز بعد از جلسه تمرین قدرتی، برنامه ریزی نشود؛ زیرا در این زمان ماهیچه ها خسته و آسیب پذیر می باشند.
نکات فوق ممکن است برای ورزشکارانی که می بایست در هفته حدود 3 تا 4 جلسه تمرین قدرتی داشته باشند، مشکل ساز شود؛ برای این امر پیشنهاد شده است که تمرینات قدرتی قسمت های بالای بدن و قسمت های پایین بدن به صورت یک در میان با تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن و قسمت های بالای بدن انجام شود. به جدول زیر دقت کنید:

هماهنگ سازی همزمان تمرینات پلیومتریک با تمرینات قدرتی
روزجلسات تمرینات قدرتیجلسات پلیومتریک
دوشنبهقسمت بالا تنه بدن (شدت بالا)قسمت پایین تنه بدن (شدت پایین)
سه شنبهقسمت پایین تنه بدن (شدت پایین)قسمت بالا تنه بدن (شدت بالا)
چهارشنبهاستراحتاستراحت
پنجشنبهقسمت بالا تنه بدن(شدت پایین)قسمت پایین تنه بدن (شدت بالا)
جمعهقسمت پایین تنه بدن (شدت بالا)قسمت بالا تنه بدن(شدت پایین)


همچنین در طی برنامه تمرینی اغلب تصمیم گرفته می شود چه تعدادی از جلسات تمرینی پلیومتریک برای هر هفته مناسب است. برای نمونه یک ورزشکار دو و میدانی ممکن است در طی دوره آماده سازی به 3 تا 4 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد ولی در طی فصل جلسات تمرینی پلیومتریک خود را به 2 تا 3 جلسه کاهش دهد. از طرفی دیگر یک بازیکن فوتبال ممکن است در زمان قبل از مسابقات به 2 تا 3 جلسه برنامه تمرینی پلیومتریک نیاز داشته باشد و در طی مساقات آن ها را به 1 تا 2 جلسه کاهش دهد.


زمان استراحت
اثرگذاری تمرینات پلیومتریک به حداکثر تلاش و انجام هر حرکت با بالاترین سرعت در هر تکرار بستگی دارد. به همین منظور زمان استراحت بین تکرارها و ست ها باید به اندازه ای باشد تا به طور کامل ماهیچه ها ریکاوری شوند. همچنانکه بین هر تکرار پرش 5 تا 10 ثانیه ممکن است کافی و بین هر ست 1:10 ثانیه توصیه شده است. برای نمونه: اگر یک ست پرش 30 ثانیه وقت بگیرد، زمان استراحت بین ست ها باید 300 ثانیه یا 5 دقیقه باشد.


گرم کردن
قبل از شروع جلسات تمرینات پلیومتریک ،همانند تمامی جلسات تمرینی دیگر، گرم کردن لازم است. اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA، پیشنهاد می کند برای انجام تمرینات استقامتی پلیومتریک، نرم دویدن بر روی پنجه های پا، باید بخشی از برنامه ی گرم کردن بدن باشد. 
همچنین این نکته مجدد تاکید می شود که باید تمرینات پلیومتریک در ابتدای جلسه تمرینی ،زمانی که ورزشکاران سرحال یا به اصطلاح تازه نفس هستند، انجام شود.


رعایت نکات ایمنی
باید به این نکته توجه داشت که تمرینات پلیومتریک نباید برای بچه هایی که هنوز به سن بلوغ نرسیده اند به کار گرفت، زیرا می تواند به صفحات غضروفی رشد آن ها صدمه وارد کند.
زمینی که در آن تمرینات پلیومتریک انجام می شود باید حالت فنری کمی داشته باشد و کیفیت آن به گونه ای باشد که فرد را درون آن بقدری فرو رود. به همین دلیل چمن می تواند یکی از مناسب ترین زمین ها برای اجرای تمرینات پلیومتریک باشد. زمین و کفپوش های سفت به هیچ عنوان نمی توانند مناسب باشند.


نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک 
در جدول زیر نمونه جلسات تمرینی پلیومتریک برای ورزش های بدمینتون، بسکتبال، والیبال و راگبی آمده است. 

نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بدمینتون
پرش نیمه اسکات5 * 8
پرتاب به بالای سر با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10
پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی5 * 10
پرتاب از پهلو (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10


نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزش بسکتبال / والیبال
پرش عمقی5 * 8
پرتاب با یک دست (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10
پرش ارتفاعی با یک پا5 * 8
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10


نمونه جلسه تمرینی پلیومتریک برای ورزشکاران راگبی
پرش عمقی5 * 8
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10
پرش زیگزاگ5 * 10
پرتاب از بالای سر (مدسین بال (توپ های پزشکی))5 * 10

هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.


شدت تمرینات پلیومتریک 
هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند.  برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند.
یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد.
انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.


تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم)
پرش اسکات

1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد.
2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست.
3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید.
بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش جفت بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، رو به روی جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (ز پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.


پرش جفت از پهلو بر روی جعبه
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض لگن هست، کنار جعبه بایستید.
2- بدن خود را به حالت نیمه اسکات پایین بیاورید و بلافاصله بر روی جعبه پرش جفت کنید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید.
3- حتما پاها باید به آرامی بر روی جعبه فرود آید. برای پایین آمدن از روی جعبه قدم بردارید (از پریدن خودداری کنید.) و حرکت را تکرار کنید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت متوسط)
پرش اسکات به صورت يک پا جلو و يک پا به عقب 
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. پای چپ خود را برداشته و در حدود شصت سانتی متری به عقبتر روی پنجه بر زمین بگذارید.
2- پاها باید در وضعیت تلوتلو خوردن با سر، بر زمین گذاشته شوند و پشت بدن نیز صاف و در حالت طبیعی باقی بماند.
3- زانو و ران راست خود را تا جاییکه ران ها با زمین موازی شوند، پایین آورید و بلافاصله به صورت انفجاری پرش عمودی کنید.
4- در هوا پاها را طوری تغییر دهید که پای پشتی در جلو فرود آید و بالعکس. رای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)


پرش زانو بلند
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد بایستید. زانوها را رو به جلو ودست ها را به پهلو به آرامی ببرید.
2- همراه با پریدن، زانوها را بالا آورده و به سمت قفسه سینه بکشید.
3- بر روی پنجه پا بر روی زمین فرود آیید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.
4- به یاد داشته باشید که زمان تماس پاها بر زمین را با فنری بودن پرش های خود کاهش دهید و همواره در به آرامی روی پا فرود آیید.


پرش افقی بر روی جعبه با فشار خارجی
1- کنار جعبه بایستید و پای چپ خود را بر روی جعبه قرار دهید.
2- فقط با استفاده کردن از پای چپ بر روی جعبه فشار وارد کنیو تا تا حد ممکن پرش ارتفاعی انجام دهید. همزمان دست ها را تا بیش ترین حد اندازه به طرف جلو و بالا ببرید.
3- در هنگام پایین آمدن پای راست خود را بر روی جعبه و پای چپ را بر روی زمین آنطرف جعبه قرار دهید.
4- این عمل را از سمت دیگر تکرار کنید.


جست و خیز کردن
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پا را به جلو پرتاب کنید و برسانید. همزمان نیز باید دست راستتان را به جلو بیاورید.
3- همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 


جست وخیز کردن با حلقه ها
1- در آغاز تمرین برای برآورد نیروی حرکت مستقیم، آهسته دویدن را شروع کنید.
2- بعد از چند قدم، با تمام قوا با پای چپ نیرو وارد کنید و پای راست خود را به جلو پرتاب کنید همزمان نیز دست چپ خود را به جلو تاپ بدهید. پای راست خود را که ،پرت کرده بوده اید، در اولین حلقه که در 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت راست شما وجود دارد، قرار دهید.
3- حرکت را ادامه دهید و این بار این حرکت را با دست و پا های دیگر خود در حلقه دوم که این بار در فاصله ی 90 تا 120 سانتی متری شما در جلو و متمایل به سمت چپ شما می باشد، تکرار کنید.
4- در واقع این ورزش، دویدن اغراق آمیز است که بر فشار آوردن پاها و زمان پرش تمرکز دارد. 


پرش مربعی با حلقه ها
1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض لگن باشد و در حالی که رو به اولین حلقه هستید، بایستید. 
2- در داخل اولین حلقه به صورت جفت بپرید.
3- حلا به طرف چپ بپرید و در حلقه ی کناری قرار بگیرید. سپس به سمت عقب پرش کرده و در حلقه ای که پشت سر شماست فرود بیایید. در نهایت با پریدن در حلقه ی سمت راستی همانند شکل کار را به اتمام برسانید.
4- استراحت کرده و دوباره ورزش را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که می بایست زمان بین تماس پاها با زمین و پرش مجدد را به حداقل برسانید. پرش ها باید از روی مانع فرضی باشد.


پرش از روی مانع افقی
1- در یک سمت مانع ای که صاف و مسطح هست، قرار بگیرید.
2- زانوهای خود را بالا بیاورید و به صورت ارتفاعی و افقی از بالای سر مانع بپرید.
3- با هر دو پا بر روی زمین فرود بیایید و بلافاصله بع از آن در مسیر مخالف از روی مانع بپرید.
4- بین پرش ها سعی نکنید بایستید و یا به حالت اسکات بنشینید.



تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت زیاد)
پرش زیگزاگ
1- در سمت چپ نردبان چابکی یا چیزی مشابه آن با پهنای 30 تا 69 سانتی متر بایستید.
2- با تمام قدرت با هر دو پا نیرو وارد کنید و به طرف راست نردبان و جلوتر پرش جفت انجام دهید.
3- بافاصله بعد از پایین آمدن، دوباره این کار را به طرف چپ و جلوتر تکرار کنید. این کار را تا آنجا تکرار کنید که به انتهای نردبان برسید.
4- به یاد داشته باشد که بعد از هر بار پایین آمدن دوبار نپرید و سعی کنید زمان بین تماس پاها با زمین و از جا پریدن را به حداقل برسانید.


پرش زانو بلند با یک پا
لین ورزش همانند ورش زانو بلندی که در بالا به آن اشاره شد، می باشد؛ با این تفاوت که، فقط از یک پا استفاده می شود. بمحض اتمام پرش های یک پا بلافاصله و با صرف کمترین زمان ممکن حرکت با پای دیگر تکرار می شود. این زمان تکرار حرکت با پای دوم، برای پای اول دوره استراحت می باشد. ورزش های پلیومتریک با یک پا، از نوع خیلی پیشرفته و حرفه ای هستند و اجرای آن ها نیازمند قدرت و تعادل بیش تری می باشد. این تمرینات پلیومتریک بیشتر برای ورزش هایی که در آن پرش ها بیش تر با یک پا صورت می گیرد ،همچون بسکتبال، مناسب هستند.
پرش افقی با یک پا
1- تمرین را با ایستادن روی یک پا و قرار دادن دست ها در دور کمر یا پهلوها شروع کنید.
2- با حفظ تعادل خود به پهلو بپرید و بلافاصله بعد از آن به سمت جای اول خود پرش کنید.
3- شما می توانید بر روی زمین طناب و یا هر چیز دیگری قرار دهید.این شی می تواند دارای اندازه و ارتفاع کمی داشته باشد و هم می تواند برای افزایش سختی دارای ارتفاع و اندازه بزرگی باشد.
4- به طور پیوسته این عمل را تکرار کنید.


پرش عمقی
1- در حالی که فاصله ی پاها به اندازه عرض شانه هست، بر روی پنجه در لبه جعبه بایستید.
2- از روی جعبه به طرف پایین قدم بردارید (نپرید) و با هر دو پا بر زمین بیایید.پش ها با عمودی باشد و نباید به صورت حرکت رو به جلو باشد.
3- برخلاف عکس نشان داده شده باید زمان تماس پاها با زمین کوتاه باشد. همچنین پایین آمدن بر روی زمین نیز باید به آرامی صورت گیرد.
نکته: با ارتفاع جعبه 30 سانتی متری شروع کنید. بتدریج می توان شدت این ورز ش را با افزایش دادن ارتفاع جعبه زیاد کرد اما باید توجه داشت که حداکثر ارتفاعی که می توان در این تمرین از آن استفاده کرد 107 سانتی متر می باشد که از این ارتفاع نیز فقط باید ورزشکاران ورزیده با سابقه تمرینات قدرتی مهم استفاده کنند.


در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. 


اين روش تمرين در دهه 1960 توسط دانشمندان اتحاد جماهير شوروي ابداع شد. هدف اين بود که قدرت پرش ورزشکاران روسي بيشتر شود. به تدريج اين تکنيک در بين تمام کشورها رواج پيدا کرد، چون ثابت شد اين روش در اکثر ورزش هايي که نيازمند دويدن سريع و پرش هستند بسيار مؤثر است.


پلیومتریک ها تمریناتی هستند که عضلات را قادر می سازند تا در کوتاه ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند.انجام این تمرینات به شما قدرت فوق العاده اي مي دهد و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهيد. اين تمرينات مي تواند سرعت و عكس العمل شما را در واليبال بسيار افزايش دهد و مي تواند حتي پرش شما را تا 40-50 اینچ و حتی تا 60 اینچ (100-150 سانتي متر ) افزايش دهد!


تمرين هاي پليومتريك در يك مدت كوتاه زماني نيروي زيادي را از سيستم عصبي و عضلاني شما مي گيرد ، همچنين فشار زيادي را به مفاصل شما وارد مي كند ، اگر اين تمرينات خارج از برنامه ريزي صحيح و دقيق انجام گيرد ممكن آسيب هاي سختي را بر روي مفاصل و عضلات شما ايجاد كند. هرچند كه بعد از اين كه اين تمرينات را انجام داديد تاثير فوق العاده آن بر روي بدنتان شما را به وجد مي آورد و خستگي اين تمرينات را فراموش خواهيد كرد.


نمونه ای از پرش های پلیومتریک پرش های عمودی پشت سر هم و پرش های موسوم به box depth (عمق خرک) می باشند که هر دو آنها برای والیبالیست ها آشنا می باشند. در هر دوی این تمرینات بدن نسبت به زمین عکس العمل نشان می دهد. در هردو تمرین ورزشکار روی زمین فرود می آید و بلافاصله دوباره بالا می پرد. هنگامی که پاها به زمین می خورند بدن (به ویژه عضلات پا) مجبور می شوند که وزن شخص را جذب کنند. این نیرو که باعث جذب وزن بدن می شود در واقع انرژی است که می توان از آن بهره برد. این انرژی برای مدت یک هزارم ثانیه ذخیره می شود و سپس هنگامی که عضلات شل می شوند تلف می شوند و از بین می روند. کلید کار، بهره بردن از این انرژی با حاکثر سرعت ممکن برای دوباره بلند شدن از زمین است. و این همان کاری است که تمرینات عمودی پشت سر هم و پرش های box depth بدن را برای آن آماده می کنند. اما در هر حال ، این به تنهایی کافی نیست که صرفا بدانیم تمرینات پلیومتریک می توانند برای پرش مفید باشند. شما باید این را هم بدانید که چرا و چگونه این تمرینات را باید انجام بدهید.


انواع پرش ها


پرش ها به 3 دسته تقسیم می شوند:


1. آسان

پرش های آسان شامل پرش های عمودی پشت سر هم، پریدن و رسیدن به نقطه ای خاص، پریدن و گرفتن و پرش قیچی می باشند.

2. متوسط 

پرش های متوسط عبارتند از پرش از خرک، پرش از طناب، پرش های بلند، پرش از کنار بر روی خرک


3. دشوار

پرش های دشوار شامل پرش های عمقی، پرش یک پا (عمودی و کناری) و بالا و پایین رفتن مثل توپ!



چرا تمرینات پلیومتریک ؟


همانطور که در ابتدا خواندید با انجام تمرين هاي پليومتريك شما قدرت فوق العاده اي به دست می آورید و به شما كمك مي كند تا پرش عمودي خود را كه يكي از مهمترين ويژگي هاي يك واليباليست است را افزايش دهید. همچنین يک والیبالیست خوب بايد بتواند در فاصله کوتاهي حالت خود را تغيير دهد؛ گاهي بعد از دفاع باید سریع به عقب برگردد و دوباره برای حمله آماده شود و بعضي وقت‌ها هم پس از اسپک باید سریعا برای دفاع بر روی تور جا گیری کند. این تغییرات در کسری از ثانیه انجام می گیرد و هر چه بازیکنی سریعتر نسبت به این تغییرات عکس العمل نشان دهد موفق تر خواهد بود. هدف تمرينات پليومتريک اينست که همين زمان کوچک را باز هم کوتاه کند. اين روش نه تنها ماهيچه‌ها را تقويت مي‌کند، بلکه سيستم عصبي را نيز تحت تأثير قرار مي‌دهد. هر چه اعصابي که کنترل حرکت ماهيچه را بر عهده دارد، سريعتر پيام رساني کنند، ماهيچه‌ها توانايي تغيير حالت سريعتري پيدا مي‌کنند.


مکان و تجهیزات


انجام دادن تمرینات بر روی یک زمین چوبی یا سیمانی فشار زیادی را به مفاصل وارد می کند و ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر شکستگی ساق پا و دردهای کمر شود. لذا از این نکته اطمینان حاصل کنید که سطح زمین هموار و عاری از رطویت، سوراخ ها یا قسمت های شل و نرمی است که ممکن است باعث لیز خوردن شوند. هنگام استفاده از جعبه ها / خرک ها، مطمئن شوید که به خوبی ساخته شده اند و مقاوم هستند. همچنین باید لباس های مناسب و راحت پوشید. لباس های راحت ورزشی بپوشید که تنگ نباشند و به گونه ای باشند که به شما آزادی حرکت بدهند. کفش ها نیز باید از جنس خوب و مرغوب باشند که کفه های کلفت دارند و می توانند به خوبی از فشار کم کنند و ورزشکار را نگه دارند. نوار بستن به زانو ها نیز ایده خوبی است به خصوص اگر مستعد کشش و پیچش مفاصل هستید.


شروع تمرینات پلیومتریک


قبل از شروع کردن، روی یک دوچرخه ثابت پا بزنید یا چند دقیقه آهسته بدوید تا ضربان قلب بالاتر برود. پس از آن نیز 10 تا 15 دقیقه تمرینات کشش عضلات را با آرامش تمام انجام دهید. 


کار را با پرش های آسان شروع کنید و به تدریج به سراغ پرش های متوسط و دشوار (پس از 4 تا 6 هفته) بروید. تا زمانی که در پرش های آسان استاد نشده اید پرش های دیگر را اضافه نکنید. کار را با حجم کم شروع کنید، برای آنکه حجم کار مشخص باشد در هنگام هر پرش ضربه های پا را بشمارید. کار را با 40 تا 50 ضربه پا شروع کنید و به 150 تا 200 ضربه برسید. هر حرکت را 3 ست انجام دهید. در میان ست ها استراحت کمی بکنید، به خاطر داشته باشید که ورزشکار خسته قدرت انفجاری ناگهانی و لحظه ای ندارد.

پرش های آسان

پرش، رسیدن و گرفتن (Squat Jumps)


هدف: تقویت قدرت حرکت عمودی

طرز عمل: بر روی سطح ثابتی بایستید، هر دو بازو را بالا بگیرید به صورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان به صورت انفجاری به بالا بپرید، خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل تور دفاع می کنید.(توپ را سد می کنید)

حجم کار: ابتدا در مدت زمانی واحد، مقدار کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرارها را زیادتر کنید.

نکات کلیدی: بر روی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باشید. آنچه که باید بیش از حد بر روی آن تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.

پرش در حال خم شدن بدن (با جمع کردن پاها به داخل شکم) (Tuck Jumps)



پرش های متوسط

پرش از جعبه یا خرک در حالت ایستاده (Jump to Box)



پرش زیگ زاگ (Zigzag Hops)


چند انیمیشن دیگر از تمرینات :









 اجرای همزمان تمرینات قدرتی و پلیومتریک:



انجام تمرینات قدرتی، همزمان با تمرینات پلیومتریک می تواند علاوه بر توسعه قدرت منجر به افزایش توان انفجاری نیز شود. مشخص شده اجرای همزمان این تمرینات از اجرای مجزای آنها تأثیرات مفید بیشتری دارد. اما باید در طراحی تمرین دقت شود که تمرینات شدید با وزنه با تمرینات پلیومتریک در یک روز اجرا نشوند.

تمرینات پلیومتریک و آسیب دیدگی:

مربیان در مورد استفاده از تمرینات پلیومتریک باید دقت و توجه داشته باشند زیرا اعتقاد بر اینست تمرینات پلیومتریک آسیب زا هستند. البته شواهد کمی در تأیید یا رد این باور وجود دارد. چندین محقق بطور روشن اظهار کرده اند در مطالعات آنها هنگام بکار گیری تمرینات پلیومتریک هیچ آسیب دیدگی روی نداده است. اما بیشتر محققین میزان و شدت آسیب ها در آزمایشات خود را گزارش نکرده اند

اما محض احتیاط متخصصین پیشنهاد کرده اند ورزشکاران باید از میزان معینی قدرت عضلانی برای انجام حرکات پلیومتریک برخوردار باشند. برای انجام حرکات پلیومتریک پایین تنه باید قادر باشند 5/1 تا دوبرابر وزن خود را اسکات پا بزنند. برای استفاده از تمرینات پلیومتریک بالاتنه باید بتوانند به اندازه وزن بدن خود پرس سینه را اجرا نمایند.

اگر با اجرای تمرینات پلیومتریک آسیب روی داد علت آن می تواند فرود نامناسب به دنبال پرش، سطح فرود نامناسب و یا اینکه از ارتفاع زیادی برای پرش استفاده شده باشد. برخی از تحقیقات نشان میدهد استفاده از ارتفاع 50 یا 80 سانتی متری برای فرود پیش از پرش تأثیر یکسانی در افزایش توان دارد. افزایش ارتفاع پیش از پرش هیچ اثر مثبتی روی افزایش توان عضلانی نداشته مضافا اینکه سبب افزایش خطر آسیب دیدگی نیز می شود.

و دست آخر، سطح فرود از اجزای مهم در تمرینات پلیومتریک است و باید از ویژگی جذب ضربه برخوردار باشد، مانند چمن و کفپوش های لاستیکی و اسفنجی ،سطوح بتنی، کفپوش های چوبی و سخت برای تمرین مناسب نیستند

زمان تمرینات پلیومتریک درابتدا نباید بیش از20تا 25 دقیقه باشد.علاوه برآن مدت زمان گرم کردن عمومی وتخصصی نیزبایدلحاظ شود.حداکثرمدت زمان تمرین پلایومتریک بین 40تا45دقیقه توصیه شده است.

تمرینات پلایومتریک عملکردعضله رادرحداقل زمان به حداکثرقدرت ممکن میرساند.

این افزایش توانایی درکسب قدرت تحت عنوان (توان) شناخته می شود.


|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در پنجشنبه یکم اسفند 1392 و ساعت 23:16  
 رقابت تكواندوكاران در دومين دوره مسابقات آزاد هانمادانگ

رقابت تكواندوكاران در دومين دوره مسابقات آزاد هانمادانگ 

دومين دوره رقابتهاي آزاد هانمادانگ كشور به ميزباني استان البرز برگزار شد.

به گزارش سايت فدراسيون و به نقل از روابط عمومي هيئت تكواندو استان البرز؛

دومین دوره مسابقات آزاد هانمادانگ، همزمان با میلاد حضرت رسول(ص) و امام صادق (ع) با حضور 119 تکواندوکار از 6 استان کشور روز يكشنبه 29 دي ماه در خانه تكواندو برگزار كه در پايان نفرت برتر بدين شرح معرفي شدند:

جوموک کیوکپا:

متولدين1332 الی 1341:
1- احمد خمسه
2- جلال اقدم
3- مجید رهبر زارع و علی غیاثوند

متولدين1342 الی1351: 
1- سعید خاکسار
2- ایوب موسوی
3- افشین دژبان خانی و قاسم طاهری

متولدين 1352 الی 1361:
1- ابراهیم بهرامی
2- میکاییل زمان پور
3- مهدی شفاهی 

متولدين1362الی1371: 
1- مهدی علیزاده
2- حامد آزاد فلاح
3- حسین آزاد فلاح و سید نادر هاشمی

متولدين 1372 الی 1375: 
1- روح الله خدایار
2- کامیاب محمدی
3- رامین رضایی



سونال کیوکپا

متولدين 1332 الی 1341: 
1- جلال اقدم
2- احمد خمسه
3- قاسم طاهری 

متولدين 1342 الی 1351:
1- افشین منصوری
2- عید خاکسار
3- ااسماعیل اسماعیلی راد

متولدين 1352 الی 1361:
1- مهدی شفاهی
2- طاهر کاشفی 

متولدين1362 الی1371: 
1- فرخ بهرامی نیا
2- علی اقبال دوست
3- حامد آزاد فلاح و رامین کورانی

متولدين1372 الی 1375: 
1- سروش بابانژاد
2- امیر پروان
3- رضا رستمی و سید محسن لاله گون



پال کیوک پا

متولدين1332 الی1341: 
1- احمد حمزه
2- محمود چراغی
3- جلال اقدم و محمد ابوالفتحی

متولدين1342 الی1351:
1- یوسف موسوی
2- عیوب موسوی
3- سعید خاکسار و محمد علی اقبال دوست

متولدين 1352 الی1361:
1- مهدی شفاهی
2- مهدی علیزاده
3- طاهر کاشفی 

متولدين1362 الی1371:
1- مهران رضا زاده
2- میلاد وفا زاده
3- فرخ بهرامی نیا و سید نادر هاشمی

متولدين1372 الی 375 :
1- عرفان حسینی
2- امیر حسین موفق
3- رضا رستمی و رامین رضایی 



آب چاگی رکوردی

متولدين 1352 الی 1361:
1- علیرضا کشمیری
2- جواد گوگردی
3- محمد حقیقت پناه

متولدين1376الی1380:
1- محسن امیری
2- مهدی اصغرپور
3- سعید رحمتی و علی قانعی 

متولدين 1381 به بالا:
1- محمد حسین حشمتی
2- محمد جواد حسین پور
3- علی رضا شنیور



یوپ چاگی رکوردی

متولدين 1376 الی1380:
1- مهدی اصغرپور
2- امیر حسین عباس نژاد
3- علی قادریان و ابوالفضل مرادی

متولدين 1381 به بالا: 
1- مهدی گلکار
2- محمد رضا نوری
3- محمد حسام حشمتی



دولیو چاگی رکوردی

متولدين 1372 الی 1375: 
1- محسن گودینی
2- علی قاسمی
3- جواد گوگردی

متولدين1376 الی1380:
1- امیرحسین عباس نژاد
2- امیر بیات
3- علی دهقان و علی قانعی

متولدين 1381 به بالا: 
1- حمید رضا شفاهی
2- علی رضا شنیور
3- سجاد حقیقی


مومدولیو چاگی رکوردی

متولدين 1362 الی 1371:
1- یاشار میزبان
2- محمد محسنی پور
3- حسین عیوض پور

متولدين 1376 الی1380:
1- امیر تقوی بیات
2- علی دهقان
3- امیر حسین شمس



یوپ چاگی تعادلی

متولدين 1372 الی 1375: 
1- محسن پناهی
2- محمد اصغر پور
3- پیام ایجادی 

متولدين1376الی1380:
1- علی کاویانی
2- محمد فراهانی
3- حسام الدین سلیم پور و امیر حسین موفق 

متولدين 1381 به بالا:
1- محمد مهدی گرمابدری
2- علی رضا شینیور
3- محمد حسام حشمتی



آب چاگی تعادلی

متولدين 1376 الی 1380: 
1- سعید رحمتی
2- محسن امیری
3- پیام ایجادی

متولدين 1381 به بالا:
1- محمد جواد حسین پور
2- علی شینیور
3- سینا کریمی و سعید شمشادی



دولیو چاگی تعادلی

متولدين 1372 الی 1375:
1- سید علی رضا قاسمی
2- محسن پناهی
3- پیام ایجادی

متولدين 1376الی 1380:
1- سینا طاعتی
2- حسن محمدی
3- امیر حسام قلی خانی

متولدين 1381 به بالا:
1- امیر رضا معروفی
2- حمید رضا شفاهی
3- علی اقبال دوست و محمد فراهانی



تیویوپ چاگی

متولدين 1361الی 1352:
1- محمود چراغی 
2- عیوب شریفی 
3- محمود اقبالدوست و بابک مرادی 

متولدين 1362 الی 1371:
1- جواد مظفری
2- حسین عیوض پور 
3- علی رضا پالوچ

متولدين1372 الی 1375: 
1- محسن پناهی
2- یاشار دانای
3- سید محسن لاله گون و مصطفی جلیلی

متولدين 1376 الی 1380:
1- امیر خورج
2- سید محمد موسوی
3- امیر حسین شمس

متولدين 1381 به بالا: 
1- حسین طهماسبی
2- امیر موسوی
3- محمد نوری و مجید حسینی



نوپی چاگی

متولدين1371 الی1362: 
1- جواد مظفری(اول) 
2- علی رضا پالوچ
3- مهدی علی زاده و حامد آزاد

متولدين1372الی1375: 
1- عرفان حسینی
2- یاشار دانایی
3- محسن پناهی و میلاد رضایی

متولدين 1376 الی1380:
1- حسن اسماعیلی
2- مسعود رهبر
3- محمد رضا امام وردی

متولدين 1381 به بالا:
1- امیر مهدی خان جهانی
2- محمد شفاهی
3- حسام حشمتی



هوشین سول

1- تیم افشاری(حسام الدین سلیم پور، محمد حشمتی، ماهان بهادران، سامان رفیع، سهیل کریمی) 

2- تیم پوما(محمد مفاخری، محمد نصیری نیا، مهدی گلدار، مهدی اصغرپور)

3- (عرفان بابایی، علی مفاخری، سجاد معبودی، حسین مفاخری) 



پومسه استاندارد(قرمز و مشکی)

رده سنی پیشکسوتان:

1- هومن صدر
2- جواد محسنی

رده سنی بالای 29 سال:
1- علیرضا کشمیری
2- بابک وثوقی
3- محمد علی اقبال دوست وجمشید مظاهری

متولدين 1372 الی 1375:
1- حسین محمودی
2- حمید قاسمی
3- میلاد رضایی و مهدی کاشفی 

متولدين1376 الی1380: 
1- مهدی اکرمی
2- امیر بیکانی
3- علی زمانی و علی پور ابراهیم

متولدين 1381 به بالا:
1- معین بیگی
2- پوریا حمدی
3- هاتف کاشی



پومسه استاندارد(سبز آبی)

متولدين1376 الی1380: 
1- محمد بهرام
2- علی قادریان
3- علی ملا اصغری و احمد غلامعلی

متولدين 1381 به بالا: 
1- ماهان بهادران
2- عرفان روحی
3- محمد حشمتی و رضا سلیمی



پومسه استاندارد تیمی

متولدين1376 الی1380:
1- امیر حسین بیکانی ، مهدی اکرمی، علی زمانی
2- محمد آقایی، عرفان قلی پور، علی فقیه

متولدين1381به بالا: 
1- هاتف کاشفی، هادی یعقوبی، معین بیگی
2- یاسین زندی، پوریا پوربهرام، مهیار حیدری

شایان ذکر است مسئولیت برگراری مسابقات بر عهده مهرداد کلاهی از قهرمانان این رشته بود.

http://www.iritf.org.ir/d.asp?id=4490

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در چهارشنبه دوم بهمن 1392 و ساعت 13:19  
 اشتباه‌های متداول در استفاده از تردمیل
اشتباه‌های متداول در استفاده از تردمیل 

ورزش بر روی تردمیل زمانی که هوای بیرون مساعد نیست می‌تواند ایده‌آل باشد. استفاده از تردمیل بسیار ساده است اما ممکن است اشتباهات کوچکی در حین استفاده از آن باعث ضرر رسیدن به بدن شود. 


به گزارش سايت فدراسيون تكواندو؛ 5 اشتباه در استفاده از تردمیل عبارتند است:


- گرم نکردن بدن: 


هنگامی که بدن برای ورزش کردن آماده نیست، فرد نمی‌تواند خود را به سرعت تردمیل برساند و بدین ترتیب خیلی سریع ورزش را متوقف می‌کند. گرم کردن مناسب بدن از درد و آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. 


- خواندن کامل یک مجله به هنگام دویدن بر روی تردمیل: 


هنگامی که در تمام طول مدت دویدن بر روی تردمیل مجله می‌خوانید، به خود فشاری نمی‌آورید و تمرین خود را شدیدتر نمی‌کنید. بنابراین اثرات آن را نیز نخواهید دید. برای نتیجه گرفتن باید خود را به چالش بکشید. 


- تکیه دادن به دسته‌های تردمیل: 

اگر به هنگام دویدن بر روی تردمیل به آن شیب بدهید، فعالیت بیشتری خواهید کرد و پای شما بیشتر کار می‌کند. اگر به دسته‌های تردمیل تکیه کنید از فشاری که بر بدن شما می‌آید کاسته می‌شود. شما فکر می‌کنید که بیشتر فعالیت می‌کنید و بدن شما بیشتر کار می‌کند اما در واقع با تکیه کردن به دسته‌ها کار خود را آسان کرده‌اید. 


- تغییر دادن سرعت حرکت: 


حرکت کردن بر روی تردمیل با یک سرعت خاص باعث می‌شود که ورزش خسته کننده شود. علاوه بر این شما باید ابتدا و انتهای تمرین با سرعت کم حرکت کنید تا بدن در ابتدا گرم شود و در انتها خنک شود. می‌توانید باتردمیل ورزش‌های شدید و کوتاه مدت نیز انجام دهید. 


- پریدن از روی تردمیل در حال حرکت: 


ابتدا سرعت تردمیل را کند کنید و سپس از روی تردمیل پایین بیایید. پایین آمدن و پریدن از روی تردمیل در حال حرکت با سرعت زیاد باعث می‌شود که آسیب ببینید و ساق پای شما پیچ بخورد. ممکن است کمی معطل شوید تا حرکت تردمیل آرام شود اما این کار بهتر از آسیب دیدن است. 

منبع: ايسنا

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در سه شنبه یکم بهمن 1392 و ساعت 22:50  
 تِستوستِرون

تِستوستِرون (به انگلیسی: Testosterone) از هورمون‌های مهم موجود در بدن زن و مرد می‌باشد که اثرات آندروژنیک (جنسیتی) و آنابولیک (سازنده، رشد دهنده) دارد.

تولید تستوسترون پیش از دو ماهگی جنین در رحم مادر آغاز گشته و در تعیین نرینگی یا مادینگی آن نقش دارد. تولید این هورمون در دوره بلوغ جنسی افزایش یافته و عامل اصلی تغییرات فیزیکی این دوران به‌شمار می‌آید. به طور متوسط بدن هر مرد ۲۰ برابر بیشتر از بدن هر زن تستوسترون تولید می‌کند هرچند به دلیل متابولیسم بیشتر سطح پلاسمایی این هورمون در مردان فقط هفت برابر زنان است.

تستوسترون مهمترین هورمون مردانه و بسیار موثر در رشد وتکامل اندامهای جنسی و بروز صفات ثانویه جنسی مانند رویش موی صورت، بم شدن صدا، ریزش موی مدل مردانه و خواص آنابولیک مانند رشد عضلات و توده استخوانی می‌باشد.این هورمون باعث جهش رشد در نوجوانان و توقف رشد قدی با بستن صفحات رشد در دو انتهای استخوان‌ها می شود. تستوسترون باعث ساخته شدن بافت‌ها می گردد.محل اصلی ساخت و ترشح این هورمون در بدن مردها بیضه است هر چند که مقدار کمی در غده فوق کلیوی هم تولید می‌شود لذا برداشتن بیضه‌ها (خواجه شدن) موجب کاهش صفات ثانویه جنسی می‌شود. در زنان این هورمون در تخمدان و غده فوق کلیوی سنتز میشود.
به طور کلی تستوسترون مسئول ایجاد صفات متمایز بدن مردانه است. حتی در طول زندگی جنینی هم گنادوتروپین جفتی(chorionic gonadotropin) ٬ بیضه ها را وادار به ترشح مقادیر متوسطی از تستوسترون می کند و تستوسترون در تمام دوره ی تکامل جنینی و حداقل 10 هفته پس از تولد ترشح می شود ؛ از آن پس در دوران کودکی تقریبا هیچ مقدار تستوسترون تولید نمی شود. اما در حدود سنین 10 تا 13 سالگی که شروع بلوغ است ٬ ترشح تستوسترون تحت تاثیر هورمون های گنادوتروپیک هیپوفیز قدامی به سرعت افزایش می یابد و این ترشح زیاد در بیشتر بقیه ی طول عمر ادامه می یابد ولی پس از 50 سالگی به سرعت کاهش می یابد و تا 80 سالگی به 20 تا 50 درصد حداکثر ترشح آن می رسد.


علل كاهش تستوسترون

عوامل مختلفي باعث كاهش تستوسترون در مردان مي‌ شود كه يكي از شايع ‌ترين علل آن، افزايش سن است. از علل ديگر مي ‌توان به اين موارد اشاره كرد: سيگار، الكل، برخي داروها، راديوتراپي، گرما و استفاده از حمام و سوناي داغ، نهاني بيضه‌ها، ديابت، بيماري‌ مادرزادي كالمن، جراحي و برداشت بافت بيضه، تومورهاي بيضه، تومورهاي كبد، واريكوسل و تومورهاي هيپوفيز.


علايم كاهش تستوسترون

اختلال در روابط جنسي از شايع‌ ترين علايم ناشي از كاهش تستوسترون است. علايم ديگر شامل افسردگي، تغيير در توان شناسايي افراد، كاهش انرژي، كاهش ميل جنسي، كاهش تحرك، پرخاشگري، عدم تمركز، درد عضلاني، گر گرفتگي و بي‌ خوابي بعد از غذا خوردن مي باشد.


اثر تستوسترون بر توزیع موهای بدن

تستوسترون باعث رویش موهای مناطق زیر می شود: - روی پوبیس - در طول خط سفید شکم گاه تا ناف و بالاتر - روی صورت - معمولا بر روی سینه - با شیوع کمتر بر روی سایر نواحی بدن مانند پشت تستوسترون موهای بیشتر قسمت های دیگر بدن را هم پر پشت تر می کند.تستوسترون رشد موی بالای سر را کم می کند ؛ مردانی که بیضه های فعال ندارند طاس نمی شوند اما بسیاری از مردانی که صفات ثانویه ی جنسی در آنها بارز است هرگز طاس نمی شوند زیرا طاسی معلول دو عامل است: 1- زمینه ی ژنتیکی ایجاد طاسی 2- ترشح مقادیر زیاد هورمون های آندروژنی به همراه زمینه ی ژنتیکی مزبور زنانی که زمینه ی ژنتیکی مساعد دارند و دچار تومورهای آندروژنی طویل المدت نیز می شوند همچون مردان طاس می گردند.


تاثیر بر پوست

تستوسترون ضخامت پوست کل بدن را افزایش می دهد و زمختی بافت های زیر جلدی را زیاد می کند. تستوسترون میزان ترشح برخی از غدد سباسه بدن یا شاید تمام آنها را افزایش می دهد. ترشح بیش از حد از غدد سباسه صورت اهمیت خاصی دارد زیرا ترشح زیاد این غدد می تواند موجب پیدایش آکنه (acne) شود. بنابراین آکنه یکی از شایعترین مشخصات دوره ی نوجوانی است که بدن مرد برای نخستین بار در معرض تستوسترون زیاد قرار می گیرد. پس از چند سال از ترشح تستوسترون ٬ پوست به طور طبیعی خود را به نوعی با تستوسترون سازگار می کند و بدین ترتیب بر آکنه فائق می آید. تستوسترون پروتئین سازی و تکامل عضلات را افزایش می دهد.
یکی از مهمترین صفات مردانه تکامل فزاینده ی عضلات پس از بلوغ است به طوری که توده ی عضلانی مرد به طور متوسط حدود 50 درصد بیش از توده ی عضلانی زن می شود. این حالت با افزایش پروتئین در قسمت های غیر عضلانی بدن نیز همراه است. بسیاری از تغییرات پوست به دلیل نشست پروتئین ها در پوست است و تغییرات صدا هم تاحدودی ناشی از همین عمکلرد آنابولیک تستوسترون در مورد پروتئین ها است.
با توجه به اثر بزرگ تستوسترون و سایر آندروژن ها بر عضلات بدن ٬ ورزشکاران به طور گسترده از یک آندروژن مصنوعی برای بهبود قوای عضلانی خود استفاده می کنند. این کار باید به شدت تقبیح شود زیرا تستوسترون زائد در بلند مدت اثراتی زیانبار دارد. در سنین پیری هم از تستوسترون به عنوان نوعی هورمون جوانی استفاده می کنند تا قدرت عضلانی را بهبود بخشند گرچه نتایج آن زیر سوال است.


و همچنین تستوسترون ماتریس استخوانی را افزایش می دهد و باعث احتباس کلسیم می شود. در پی افزایش تستوسترون گردش خون هنگام بلوغ یا پس از تزریق بلند مدت تستوسترون به حد چشمگیری زیاد می شود و مقدار املاح رسوبی کلسیم در آنها تا حد چشمگیری افزایش می یابد. پس تستوسترون مقدار کل ماتریس استخوان را زیاد می کند و سبب احتباس کلسیم می شود. معتقدند افزایش ماتریس استخوان حاصل اثر عمومی تستوسترون در آنابولیسم پروتئین ها و اثر آن در رسوب املاح کلیسم در پاسخ به افزایش پروتئین است.

سرانجام تستوسترون اثرات خاصی به ترتیب زیر بر لگن دارد: - باریک کرد ن خروجی لگن - طویل کردن آن - ایجاد شکل قیف مانند به جای شکل تخم مرغی که در لگن زن دیده می شود - افزایش زیاد استحکام لگن جهت تحمل بار لگن مرد در غیاب تستوسترون شبیه لگن زن می شود.

(ح.م)

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در یکشنبه یکم دی 1392 و ساعت 22:55  
 اصطلاحات تکواندو

اصطلاحات کامل تکواندو

اصطلاحات تکواندو :

الف) نشست ها (سوگی)

چاریوت سوگی: پاها کاملاً جفت و چسبیده به هم می باشد و وزن بدن بطور مساوی روی هردو پا تقسیم می شود.

آپسوگی: پا ها به اندازه یک پا (طول یک کف پا) باز وزن بدن 70% پای جلو و 30% پای عقب می باشد.

آپکوبی سوگی: پا ها به اندازه دو برابر طول کف پا از جلو ویا عقب باز و تقسیم وزن بدن در حدود 70% پای جلو و 30% پای عقب می باشد.

دیتکوبی سوگی: پا ها از طرف پاشنه بر هم عمود هستند و تقسیم وزن بدن 75% پای عقب و 25% پای جلو می باشد (اندازه ی طول کف پا باز می شود).

چوچوم سوگی: پا ها به اندازه دو طول کف پا از طرفین باز و وزن بدن بطور مساوی تقسیم می شود.

پیون هی سوگی: پا ها به اندازه یک کف پا و پنجه هر پا در یک زاویه 5/22 درجه به طرف بیرون می باشد و وزن بدن بطور مساوی تقسیم می شود.

ب )اصطلاحات متفرقه:

موم: بدن

پال: ساعد

پالموک: مچ ساعد

جوموک: مشت

مه جوموک: زیر مشت

دونگ جوموک: پشت مشت

آپ جوموک: جلوی مشت

پالکوب: آرنج

سون نال: تیغه خارجی کف دست

موروپ: زانو

دارای: ساق پا

نریو: از بالا به پایین

اُلیو: از پایین به بالا

یوپ: پهلو

دولیو: چرخش

آن: از خارج به داخل

پاکات: از داخل به خارج

اَره: پایین

مومتنگ: وسط

الگول: بالا

چاریوت: خبردار ایستادن

چونبی: آماده باش

دوجانگ: محل تمرین

شیابجانگ: محل مسابقه

توبوک: لباس تکواندو

سا بو بتیم: مربی

کان جن نیم: استاد

کیونگ ره: ادای احترام

کیهاب: صدای بلند فریاد کشیدن

سوم سه: نفس گیری

بال: مچ پا به پایین

بال پاکو: تعویض پا

سون: دست

تیرودورا: برگشت به عقب

ایراسا: بلند شدن

آنجا: نشستن

موک: گردن

توک: چانه

سون موک: مچ دست

بال نال: تیغه خارجی پا

بال باداک: انحنای کف پا

بال دونگ: روی کف پا

آپ چوک: زیر پنجه پا

دیت چوک: انتهای کف پا

دیت کوم چی: پشت پاشنه پا

دونگ پالموک: روی ساعد

میت پالموک: زیر ساعد

آن پالموک: داخل ساعد

بدن:   موم                                                          mom

سر: موری                                                          Mo-ri

چشم: نون                                                         Noon

بینی: کو                                                              Ko

زیر بینی:این جونگ                                            In joong

دهان : ایپ                                                           ip

چانه: توک                                                            Tuk

گوش:کی                                                            Kwi

گردن: موک                                                         Mok                  

گلو  موک گو مونگ                                      Mok Goo Mung

سینه : کاسوم                                                Ka Seum

کمر : هوری                                                      HU RI

کتف: اوکی                                                      U Cgae

بازو:  پال                                                            pal

آرنج:  پالکوپ                                                   Pal coop

ساعد :  پالموک                                               Pal mok

قسمت داخلی ساعد : آن پالموک                      An Pal Mok

قسمت خارجی ساعد: پاکات پالموک                Pa kat Pal Mok  

روی ساعد: دونگ پالموک                              Dung Pal Mok

زیر ساعد : میت پالموک                                   Mit Pal Mok

دست از مچ به پایین :  سون                                     Son

پشت دست : سون دونگ                                   Son Dung          

کف دست : سون باداک                                    Son ba dak

مچ دست : سون موک                                        Son mok

نوک انگشتان دست  : سون کوت                         Son Cgeut

تیغه ی دست :  سون نال  Son Na                                  l

تیغه ی داخلی دست :  سون نال دونگ                Son Nal Dung

  پاشنه ی کف دست : باتانگ سو ن                   Ba Tang Son

هلال داخلی دست:  آ گوم سون                          A Gwi Son

  روی مشت : دونگ جوموک                               Dung Ju Muk

  نرمه ی مشت : مه جوموک                               Mae Ju Muk

مچ پا :  بال موک                                               Bal Mok

زانو : موروپ                                                     Moo Reup

پشت زانو :  او کوم                                              O Keum

پا:  داری                                                            Da Ri

کشاله ی ران :  نانگ شیم                                  Nang Sim

ران:  نوک جوپ داری                                       Nup Juk Da Ri    

ساق پا : چون گانگ                                         Chung Gang

نرمه ی ساق پا:  چون دانگ جی                         Chung Dan Ji

پا از مچ به پایین:  بال                                               Bal

سینه ی پا :  آپ چوک                                          Ap Jook            

پاشنه ی پا : دیت چوک                                       Dwi Jook

پشت پاشنه ی پا :  دیت کوم چو                       Dwi Cgum Cho              

تیغه ی پا: بال نال                                                  Bal Nal            

قسمت داخلی پا:  بال نال دونگ                         Bal Nal Dung

نوک انگشتان پا:  بال کوت                                    Bal Cgeut

کف پا:  بال با داک                                             Bal Ba Dak

روی پا :  بال دونگ                                             BAL DONG

پاکات پالموک: خارج ساعد

جیروگی: ضربات پیچشی

جیروگی: ضربات نفوذی با نوک انگشتان

چیگی: ضربات شلاقی

موه ری: پیشانی

تیو: پرش

مومو: دویدن – دورخیز کردن

ت: ضربه زدن و شکستن اجسام بوسیله پا

کوان: " " " " دست

دو: هنر و روش

اعداد:

یک : هانا               HANA

دو  :تول                 TOOL

سه:ست               SET

چهار:نت                NET

پنج :داست             DA SET

شش: یا ست         DA SET

هفت: ایل کوپ        IL KOOP

هشت:یو دول          YOO DOL

نه: آ هوپ              A HOP

ده:یول                  YoL

***************

یکمین : ایل

دومین  : یی

سومین: سام

چهارمین: سا

پنجمین : او

ششمین:یوک

هفتمین: چیل

هشتمین: پال

نهمین : کیو

دهمین :شیپ

اصطلاحات کلاسی:

معنای فارسی تلفظ کره ای تلفظ انگلیسی

  احترام به پرچم کوک کی نیم کیونگ نه                Kok.ki.nim kyong.ne

تاریخچه تکواندو تکواندو یوکسا                            T.k.D YOKSA

بجای خود و . نه . چی                                      WO NE CHI

جمع شدن به وسط جو . بون . کانگه                    JOO BOON KANGE

ایستادن پشت هم هچو . مویو                            HI.CHO.MOYO

ایستادن روبهم جاوو . یانگ وو                             JAWOYANGWO

بستن چشمها شی . زم . ونچوما                       SHIZEM.WENCHOOMA

انقباض بدن –نیرووانرژی هیم                              HIM

تمرکز حواس جبپ . جونگ                                 JIP.JOONG

سرعت سوک . دو                                           SOOK.DO

یروی عکس العمل باندک . ریوک                         BANDOOK.RIYOK

توازن و تعادل کیون . هیون                                 KYON.HYONG

  کنترل نفس هو . هوپ                                      HOO.HOP

نرمش موم . پولوگی                                         MOM.POOLOGI

نیرو و قدرت هیم . اویی . ولی                             HIM.OYI.WOLI

نقاط ضربه زننده کوان . کاک                                KWON.KAK

نقاط دفاع کننده ماکی . بویی                             MAKKI.BOYI

تعویض دست سون . پاکو                                   SON.PAKO

چپ .ون                                                         WEN

راست .اورن                                                    ORN OKEUN

دوتایی یانگ                                                    YANG

شرافت – راستی - دوستی یوم چی                    YOM- CHI

پی درپی – پشت سرهم یون – سوک                  YON- SOK

نفس – روح هاپ                                               HAP

بازکننده هچیو                                                 HECHYO

  سخت زدن هوریو                                          

  آب چوک: سینه ی کف پا

باداچاگی: لگد ضد حمله

بال: پا

بال باداک: کف پا

بال دونگ: روی پا

بانگو: دفاع

بانکیوگ: ضد حمله

بارو: بازگشت به حالت آماده

بوشیم: قاضی

بیکیو جیت گی: حرکات جانبی پا

بوسانگ: آسیب

چاگی: لگد زدن

  چونگ: آبی

داچیم سه: وضعیت گارد بسته

دولیو چاگی : لگد دورانی

دوبال دانگ سانگ: لگد دوبل

دی چاگی( تی چاگی): لگد پشت

دی هوریو چاگی : لگد شلاقی چرخشی

دیی کومچی : پاشنه ی پا

هونگ: قرمز

هوریوچاگی: لگد شلاقی

جیروگی: مشت

  ایل هه جون: راند اول

ایی هه جون : راند دوم

سام هه جون: راند سوم

داک جوم: نمره،امتیاز

مومتونگ ماکی: دفاع وسط بدن

آره ماکی: دفاع پایین بدن

اولگول ماکی: دفاع صورت

مولو جیت گی : حرکات پا به عقب

نریو چاگی : لگدتَبَری

ناگا جیت گی: حرکات پا به جلو

چاجوم پیو: برگه داوری

شی جاک: شروع کن

شی هاپ جانگ : محل مسابقه

کیونگو : اخطار

کی سول: تکنیک

کونگ کیوک: حمله

کودوپ چاگی: لگدهای پی در پی با یک پا

کام جون: نمره ی (امتیاز)منفی

 

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در جمعه هشتم آذر 1392 و ساعت 20:47  
 افزایش ارتفاع باعث کاهش آسیب‌های مغزی در ورزشکاران می‌شود

افزایش ارتفاع باعث کاهش آسیب‌های مغزی در ورزشکاران می‌شود 

طبق مطالعادر مرکز پزشکی بیمارستان کودکان سینسیناتی انجام شده است، ورزشکاران دبیرستانی که در ارتفاع بالاتری ورزش می‌کنند و در ورزش آنها برخورد وجود دارد، نسبت به ورزشکارانی که در ارتفاع پایین ورزش می‌کنند، کمتر دچار ضربات مغزی می‌شوند. 

پزشکان متوجه شده‌اند که حجم و فشار مایعات موجود در مغز که از مغز مراقبت می‌کنند تحت تاثیر ارتفاع قرار می‌گیرد، به این ترتیب ارتفاع بر شدت ضربات مغزی تاثیر می‌گذارد. آنها گمان می‌کنند که در ارتفاع بالاتر واکنش‌های فیزیولوژیک باعث افزایش حجم این مایعات می‌شود، به این ترتیب مغز بهتر محافظت می‌شود. 


اطلاعاتی درباره ضربات مغزی وارد بر 20 میلیون ورزشکار بین سال‌های 2005 تا 2012 جمع‌آوری شد. این اطلاعات از ورزشکاران در ورزش‌های مختلف جمع‌آوری شد که جنسیت آنها هم دختر و هم پسر بود. ارتفاع مدارسی که این ورزشکاران در آنها ورزش می‌کردند از هفت تا 6903 فوت(2 تا2200 متر) بود. 


هنگامی که میزان بروز ضربات مغزی در مقایسه با ارتفاع از سطح دریا مورد بررسی قرار گرفت، مشخص شد که شدت ضربات مغزی با افزایش ارتفاع کاهش یافته است. ورزشکارانی که در مدارس با بالاترین ارتفاع ورزش کرده بودند، به طور متوسط 31 درصد کمتر دچار ضربه مغزی شده بودند. این رقم در ورزش‌های رقابتی 27 درصد و در تمرین‌ها 28 درصد بود. 


دکتر ِگرگ میر، مدیر این تحقیقات از بیمارستان کودکان سینسناتی می‌گوید: این تحقیقات نشان می‌دهد که واکنش‌های فیزیولوژیکی مغز به تغییر ارتفاع با کاهش ضربات مغزی در ورزش در ارتباط است. محققان درصدد هستند تا با تکنیک‌های خاص حجم مایعات داخل مغز را افزایش دهند و بدین شکل از ضربات مغزی در ورزشکاران جلوگیری کنند.

http://www.iritf.org.ir/d.asp?id=3891

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در سه شنبه پنجم آذر 1392 و ساعت 17:35  
 آناتومی بدن

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در شنبه دوم آذر 1392 و ساعت 12:45  
 روش مصرف کراتین

روش مصرف کراتین :

در فاز اولیه(بارگیری)روزانه 4 وعده هربار یک پیمانه سر صاف به مدت 5 روز و در فاز نگهداری روزانه یک تا دو وعده هربار یک پیمانه به مدت 12-16 هفته در نوشیدنی دلخواه و یا آب میوه اسید پایین مانند آب انگور یا آب سیب بنوشید بعد از گذشت فاز نگهداری به مدت 3-4 هفته از مصرف کراتین پرهیز نمایید.فاز اولیه،نگهداری و توقف به ترتیب مذکور می توانند به تعداد دلخواه تکرار شوند در طول مصرف روزانه 2تا4 لیتر آب بنوشید.کافئین از تاثیر کراتین خواهد کاست.

هشدار:در صورت وجود سابقه حساسیت به شیر،سویا،انواع تخم پرندگان،بادام زمینی و گندم مصرف نگردد.زیر نظر پزشک و یا کارشناس تغذیه مصرف شود.مصرف این محصول در افراد مبتلا به نارسایی کلیوی و کبدی،بانوان باردار و شیرده و کودکان مجاز نمی باشد.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در چهارشنبه پانزدهم آبان 1392 و ساعت 10:50  
 نقش انعطاف پذيري براي تکواندوکاران زن

نقش انعطاف پذيري براي تکواندوکاران زن

انعطاف پذيري در کنار سرعت و چابکی جزو اصلی ترین فاکتورهای ورزش تکواندو محسوب می شود.

به گزارش سایت فدراسیون تکواندو؛

از طرفی همچون قابلیتهاي دیگر جسمانی اعم از قدرت، استقامت قلبی- تنفسی، استقامت عضلانی و ترکیب بدنی انعطاف پذیری از عوامل مهم در تامين آمادگي جسماني اصلي و بهبود دهنده عملكرد عضلاني تکواندوکاران زن به شمار مي آید. بمنظور مطالعه درباره اين عامل مهم بحث خود را روي چهار سرفصل به شرح ذيل متمركز مي نمائیم.

1- تعريف واژه انعطاف پذيري
2- محدود كننده هاي ساختاري انعطاف پذيري
3- توسعه و پيشرفت انعطاف پذيري در تکواندو کاران زن
4- رابطه انعطاف پذيري با عملكرد حركتي و ورزشي

تعريف انعطاف پذيری

انعطاف پذیری به معنای دامنه حرکتی مفصل. واژه انعطاف پذيري به بخش اشاره می نماید. نخست انعطاف پذيري ايستا و دوم انعطاف پذيري پويا.

انعطاف پذيري ايستا: محدوده حركت در اطراف مفصل بعنوان انعطاف پذيري ايستا تعريف شده است و اين نوع انعطاف پذيري را مي توان بصورت دقيق تري توسط وسيله اي به نام انعطاف سنج ، اندازه گيري نمود . اين نوع از انعطاف پذيري ، به اين دليل ايستا نام گرفته كه در هنگام اجراي عملي مقدار كار مربوطه در روي صفحه مدرج حركتي در ناحيه مفصل قابل رويت و اندازه گيري است.

انعطاف پذيري پويا: اين نوع انعطاف پذيري بعنوان مقابله يا مقاومت مفصل در برابر حركت و محرك تعريف شده است. به بيان ديگر اين نوع انعطاف پذيري فقط مربوط به تغيير حركت كامل مفصل نبوده بلكه با نيروهايي كه در برابر هر نوع تغيير حركت موجب ايجاد مقاومت مي شوند سرو كار دارند. از آنجائيكه اندازه گيري اين نوع نوع انعطاف پذيري مشكل به نظر مي رسد ، در اين نوع از انعطاف پذيري در تربيت بدني كمتر مورد توجه و ارزشيابي قرار مي گيرد.

محدود كننده هاي ساختاري انعطاف پذيري
محدود كننده هاي ساختي و ساختاري انعطاف پذيري عبارتند از:

1-استخوان هاي موجود در مفصل
2-حجم و اندازه و تعداد عضلات موجود در مفصل
3-غضروف و ساير اجزاي دروني مفصل
4-تاندون و ساير بافت هاي همبند در منطقه
5-پوست و عوامل پوششي

محدوديت هاي ساختاري استخوان منحصر به بعضي از مفاصل از خمله مفاصل لولايي مانند مفصل زانو و آرنج پا و دست است. با وجود اين در انواع مفاصل از جمله مفاصل لولايي نوع خاصي از نسوج و بافت نرم سبب محدوديت اصلي دامنه حركت مفصل مي گردد و از آنجائيكه انعطاف پذيري مي تواند از طريق تمرين و فعاليت حركتي تغيير يابد ، به همان نحو محدوديت هاي نسوج نرم نيز ممكن است تغيير يابد. و دليل اين امر نيز مربوط به طبيعت ارتجاعي پاره اي از بافت هاي موجود مي باشد. اطلاعات اين جدول مربوط به مچ پای گروهی از تکواندوکاران استان تهران است.

بررسي ساختاري مقاومت در برابر انعطاف پذيري

عضله 53%
مفصل 50%
تاندون 18%
پوست 7%

توسعه و پيشرفت انعطاف پذيري در تکواندو کاران زن
انعطاف پذيري نه فقط در اجراي مهارت هاي ويژه حركتي تکواندو همچون نریوچاگی، موم دولیوچاگی، یوپ چاگی اهميت داشته، بلكه پيشرفت هاي اخير طب ورزشي مويد اين نكته است كه انعطاف پذيري در تامين تندرستي و سلامت عمومي و بهبود و ارتقاء آمادگي جسماني نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است. مثلاً تمرينات ورزشي و بخصوص كششي بصورت موفقيت اميزي در ناراحتي هايي مثل پائين آمدن تنش عمومي و استرس، بهبود و كارائي عملكرد عصب و عضله ، و بهبود دردهاي تحتاني در ناحيه ستون فقرات بانوان بسيار خوب توصيه شده است.

رابطه انعطاف پذيري با عملكرد حركتي و تمرينات ورزشي
بهترين نوع تمرينات ورزشي كه براي انعطاف پذيري عضلات و مفاصل بدن با عنوان تمرينات كششي معروف هستند.

تمرينات كششي در نهايت تنش و استرس فكري را از بين برده و انسان را براي انديشيدن بهتر و تفكري عميق تر آماده مي سازند.در مهارت های پیشرفته تکواندو در مسابقات، انعطاف پذیری می تواند نقش بسزائی در افزایش عملکرد ورزشی تکواندوکاران زن داشته باشد. از اینرو کارشناسان ورزشی توصيه مي كنند كه تمرينات كششي و نرمش ها بخشی از تمرینات روزانه تکواندوکاران قرار گیرد، زيرا تمرينات كششي و انواع نرمش ها خود بعنوان عامل موثري در حفظ سلامت و بالا بردن توان جسمي و رواني هستند و تکواندوکاران با انجام كشش هاي مرتب و منظم روزانه به تاثيرات فيزيولوژي زيادي دست خواهد يافت.

انجام تمرینات انعطاف پذیری خستگي هاي عضلاني را كاهش داده و بدن تنش كمتري را احساس مي كند. انعطاف پذیری سبب می گردد هماهنگي عضلات با يكديگر افزايش يابد به نحوي كه هر عضله در اجراي حركت بهتر و راحت تر عمل مي كند. نقش انعطاف پذیری در اجرای بهتر حرکات در کیوروگی به خوبی مشخص گردیده است. این امر بدان معنا است که امكان حركت به شكل بهتر و كاملتري براي بدن در نمايش ضربات پیشرفته فراهم مي شود. انعطاف پذیری آسيب جسمي را كاهش و با عادت پذيري عضلات به تمرينات كششي قابليت آنان در اجرای عملکرد را در سطح بسيار بهتري قرار می دهد. تجربیات نشان می دهد با انجام تمرینات کششی مطلوب در ابتدا و انتهای تمرینات دیگر تکواندوکاران زن دچار درد شديد عضلاني نمی شوند.

تمرينات كششي موجب كاهش صدمات و آسيب وارده به عضله و مفصل ران گردیده و سبب می گردد تکواندوکاران طول عمر بیشتری را در دوره قهرمانی تجربه نمایند. بر اساس تحقیقات علمی انعطاف پذیری تا حدود بسیار زیادی می تواند در جلوگیری از پوکی استخوان در تکواندوکاران زن بالای 50سال نقش مهمی ایفا نماید. تامين سلامت و تندرستي تکواندوکاران مبتدی رابطه مستقیم با میزان تمرینات انعطاف پذیری آنان دارد. تمرينات كششي و نرمش هاي روزانه موجب افزايش ميزان آمادگي جسماني تکواندو کاران گردیده و قدرت تسلط بر سيستم جسماني را در میان تکواندوکاران حین اجرای نمایش و در زندگی روزانه افزايش خواهد داد. تمرينات كششي مي تواند تاثیر مستقیمی بر شرایط روحی و روانی تکواندوکاران زن شرکت کننده در تمرینات تکواندو بگذارد. کشش آمادگي رواني را ارتقاء داده و عملكرد سيستماتيك گردش خون و تنفس را بهبود می بخشد. تمرينات كششي منظم روزانه زنان تکواندوکار فشار خون بدن را تنظيم و آن را كاهش مي دهد.
با بهره گیری از تمرینات انعطاف پذیری در زنان تکواندو کار، سوخت و ساز بدن و متابوليسم سلولي آنان بهتر شده و نهايتاً عليرغم تغذيه بهتر ميزان توليد انرژي با عملكرد روزانه هماهنگ و تنظيم خواهد شد.


سید محمدعلی مویدی-مدرس دانشگاه تکواندو

 

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در پنجشنبه بیست و پنجم مهر 1392 و ساعت 18:1  
 تیم ملی پوشان البرز


|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در شنبه سی ام شهریور 1392 و ساعت 11:59  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز

فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در دوشنبه بیست و هشتم مرداد 1392 و ساعت 19:12  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+


|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در شنبه بیست و دوم تیر 1392 و ساعت 17:50  
 تکواندو البرز به سوگ نشست


بازگشت همه به سوی اوست

بدینوسیله به اطلاع کلیه دوستان میرساند مراسم ختم قهرمان ارزنده پومسه استان البرز داود (فرزاد) افتخاری روز یکشنبه 92/04/16 از ساعت 16 الی 17/30 در کرج ، میدان مادر،مسجد حجت ابن الحسن برگزار میگردد.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در شنبه پانزدهم تیر 1392 و ساعت 19:7  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز

فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در سه شنبه یازدهم تیر 1392 و ساعت 18:21  
 پومسه روهای البرز بر روی شیاپچانگ انتخابی

به گزارش روابط عمومی هیئت تکواندو استان البرز مسابقات انتخابی پومسه (آقایان) در روز پنج شنبه مورخ 92/4/6 با شرکت 50 نفر در رده انفرادی و 9 تیم در محل خانه تکواندو استان البرز برگزار شد و در نهایت نتایج ذیل حاصل شد.

زیر 15 سال: امیر انصاری(اول) محمد حسین آسیاچی(دوم) محمد علی قربانی(سوم) امیر حسین رحمتی پور(سوم مشترک)

15 تا 17 سال: عباس ملکی(اول) میلاد هرمزی(دوم)شایان ابوالقاسمی(سوم) پارسا خلقی(سوم مشترک)

 

18 تا 29 سال: میر مسعود سید حسن(اول) حسین شعبانی(دوم) عبدالحمید نظم ده(سوم) سهیل نوذری(سوم مشترک)

30 تا 39 سال: علیرضا کشمیری(اول) داود افتخاری(دوم)محمد سلیمی(سوم)

40 تا 49 سال: علی برزگری(اول) مجید گلیج(دوم) علی رضا پورمحرر(سوم)فرشاد مکوندی(سوم مشترک)

50تا 59 سال: مجتبی نظم ده(اول)حامدغیمی(دوم)

60 سال به بالا: رحمان قاهری(اول)

تیمی زیر 18 سال: عباس ملکی، محمد مولایی، سبحان یاری(اول)پارسا خالقی،شایان ابوالقاسمی،علی موسی نیا(دوم)علی رضا بابایی،میلاد هرمزی،محراب ارقیدش(سوم) علی رضا نیک زاد، مرتضی محمدی، علی رضا قنبرپور(سوم مشترک)

تیمی 18 تا 29 سال:میر مسعود سید حسین،عبدالحمید نظم ده، پیام شمس(اول)آرمین محمودی، متین رحمت پناه، علی رضا نعمت الله(دوم)

تیمی بالای 29 سال: محمد سلیمی، علی شاه حسینی، علی برزگری(اول)

شایان ذکر است مسابقات مذکور با حضور داوران بین المللی وبوسیله سیستم های داوری که به تائئی فدراسیون جهانی رسیده است برگزار شد.

تیم منتخب پومسه استان البرز در سال گذشته مقام سوم مسابقات کشوری را بدست آورده است و استان البرزاز وجود قهرمانان متعددی را در رده های سنی مختلف در پومسه استفاده میبرد.

مسئولیت برگزاری این رویداد را رضا مظلومی و داود صالحی بر عهده داشتند.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در شنبه هشتم تیر 1392 و ساعت 18:10  
 آسیب ورزشی(شناخت ، پیشگیری و درمان)
آسیب ورزشی(شناخت ، پیشگیری و درمان)


آسیب های ورزشی پیشگیری و درمان

پیشگیری :

درمان بازتوانی آسیب های ورزشی و باز گشت سریع ورزشکاران به میادین مسابقه از دغدغه های پزشک ورزشی و ورزشکاران است . همگان بر این عقیده هستند که پیشگیری بهتر از درمان و درمان آسان تر و کم هزینه تر از بازتوانی است و ما بر این عقیده‌ایم که آموزش مهمترین و اولین سطح پیشگیری است .

طب ورزشی :

طب ورزشی مواردی مانند پیشگیری ، تشخیص آسیب ها ، درمان ، توانبخشی و بازگرداندن ورزشکاران به صحنه فعالیت‌های ورزشی را در بر می‌گیرد .

آیا می دانید چه عواملی باعث بروز آسیب ورزشی میشود ؟

1) ویژگیهای ورزشکار : ( سن ، میزان تحرک و فعا لیت ، خصوصیات فردی ، سطح تمرینات ، تکنیک پای غلط ، گرم نکردن ، رقابت فشرده ، رژیم غذایی و .....)

2) وسایل و تجهیزات ورزشی : (پوشش های محافظ نامناسب نور نامناسب و شرایط نامساعد جوی خطر بروز آسیب را افزایش میدهد )

3) ویژگی ورزش ها : (بسیاری از آسیب های ورزشی بستگی به ماهیت ورزش دارد) به طور نمونه: ( ورزش های برخوردی مثل فوتبال و ورزشهای رزمی خطر آسیب را افزایش می دهند )

آسیب های ورزشی حاد :آسیب های بافت نرم،آسیب های عضله تاندون،آسیب‌های رباط لیگامان ،آسیب‌های پوست، خراشیدگی، بریدگی، آسیب های بافت سخت، (شکستگی)آسیب پای مفصلی و صفحه های رشد،آسیب ارگان پای (چشم،گوش،بینی،دندان و ...).

علائم و نشانه های آسیب های ورزشی حاد:

1)درد شدید و ناگهانی

2)تورم، گرمی و التهاب ناحیه

3)عدم توانایی در تحمل وزن بدن روی اندام تحتانی

4)حساسیت در لمس ناحیه ی آسیب دیده

5)عدم توانایی در حداکثر دامنه یک مفصل( محدودیت حرکتی )

6) بدشکلی (دفورمیتی)

7) خونریزی های زیر جلدی و ... .

جهت تسریع بهبودی بایستی اصول ( RICE ) را در 72   ساعت پس از آسیب حاد یا حتی بیشتر انجام داد.

-استراحت ( rest ) : بستگی به شدت آسیب می تواند از استراحت نسبی تا مطلق متفاوت باشد.

-یخ درمانی سرمادرمانی (ICE ) :کیسه حاوی یخ به مدت 15تا25 دقیقه روی محل آسیب دیده قرار می دهیم (این عمل را می توان به تناوب در طول روز انجام داد)

نکته:از قرار دادن کیسه یخ بر روی زخم باز اجتناب نمایید.

نکته: در نظر داشته باشیم که استفاده غیر عملی و بیش از حد از کیسه یخ، خود می تواند عوارض حادی برای ورزشکار داشته باشد.

-کمپرس- بانداژفشاری ( Compression ):بانداژاز سمت پایین به بالای عضله آسیب دیده انجام شود .

-بالا نگهداشتن عضو ( Elevation ): جهت جلوگیری از تورم و التهاب عضو آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب قرار دهیم .

توجه :

ورزشکاری که دچار آسیب ورزشی شده است نباید تا زمان بهبود کامل در رقابت ها شرکت کند یکی از علائم  بهبود رهایی از درد در خلال انجام دادن تمرینهای شدید است.

توجه :درد را باید به عنوان علامتی اخطار دهنده در تخریب بافت در نظر گرفت بنابراین در صورت وجود درد باید فعالیت را متوقف کرد .

گرفتگی عضلانی :

گرفتگی عضلانی (cramp ): به انقباض پیوسته ، ناگهانی و دردناک عضله گفته می شود .

در خلال تمرین های طولانی به ویژه هنگامی که هوا خیلی گرم است مقدار زیادی از مایعات بدن از دست می رود این امر باعث کاهش آب بدن ورزشکار می شود و بدن ورزشکار مستعد ابتلا به گرفتگی عضلانی می گردد .

درمان : کشش عضله بر خلاف جهت انقباضی آن عضله لازم به ذکر است که این عمل باید توسط پزشک، فیزیوتراپ و کادر درمانی ماهر انجام شود زیرا در صورت انجام این عمل توسط افراد غیر ماهر ممکن است باعث صدمه بیشتر به عضله شود.

چگونه می توان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد :

به دلیل این که مربی اولین فردی است که با آسیب ورزشی برخورد می کند آشنایی مربیان ورزشی با اصول اولیه ی مواجه با آسیب لازم و ضروری می باشد .

با افزایش دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران معاینات قبل ازتمرین و مسابقهبهبودکامل ازآسیب قبلیتمرینات بدنسازی اصولی واجرای تکنیکهای صحیح و ...  میتوان ازآسیب ورزشی جلوگیری کرد .

 

تهیه و تنظیم :جواد پهلوانی نژاد کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در جمعه بیست و چهارم خرداد 1392 و ساعت 20:28  
 یک تکرار بیشینه یا 1RM
یک تکرار بیشینه یا 1RM در تمرین مقاومتی

 روش اول : روش تجربی
روش دوم: { (تعداد تکرارها * 0/0278) – 1/0278} / مقدار وزنه=1RM

روش سوم: { (تعداد تکرارها * 0/033) + 1 } * مقدار وزنه =
1RM

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در جمعه سیزدهم اردیبهشت 1392 و ساعت 18:52  
 آزمون پرش عمودی(تست سارجنت)

آزمون پرش عمودی(تست سارجنت)

آزمودنی برای انجام آزمون بر روی کف پا می ایستد و تا آنجا که می تواند بدن خود را کشیده و با انگشت میانی علامتی برروی دیوار می گذارد. سپس به حالت پرش در آمده و در یک وضعیت تعادلی مطلوب تا آنجا که توان دارد به سمت بالا پرش  می کند و با دست کشیده دیوار را در بالاترین حد یا حداکثر ارتفاع دوباره با انگشتان دست خود لمس کرده و علامت دیگری بر بالای علامت نخست بر جای می گذارد. فاصله ی بین دو اثر انگشت رکورد او محسوب می شود. این آزمون سه بار تکرار شده و بهترین رکورد بدست آمده به حساب امتیاز فرد گذاشته می شود.

نمره دهی:

اوج توان (وات) = 78.6 × ارتفاع پرش (سانتی متر) + 60.3 × وزن بدن (کیلو گرم) – 15.3 × قد (سانتی متر) – 1.308

میانگین توان = 43.8 × ارتفاع پرش(سانتی متر) + 32.7 × وزن بدن(کیلوگرم) – 16.8 × قد(سانتی متر) + 431

 

 

زنان (سانتی متر)

مردان (سانتی متر)

رتبه بندی

60 به بالا

70 به بالا

عالی

51- 60

61- 70

خیلی خوب

41- 50

51- 60

خوب

31 – 40

41- 50

متوسط

21 – 30

31- 40

زیر متوسط

11 – 20

21- 30

ضعیف

زیر 11

زیر 21

خیلی ضعیف

 

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در پنجشنبه یکم فروردین 1392 و ساعت 17:58  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز

فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در دوشنبه بیست و هشتم اسفند 1391 و ساعت 12:26  
 با شکم بزرگ خود چه کنیم؟
با شکم بزرگ خود چه کنیم؟


چربی های دور کمر و ظاهر بدی که این چربی های اضافه به ترکیب بدن می دهند، ممکن است برای بسیاری از افراد آزار دهنده باشند. احتمالاً همه افراد دوست دارند کمری باریک، زیبا و منعطف داشته باشند. چنین خصوصیاتی علاوه بر اینکه نشان سلامتی فرد به حساب می آیند، مسلماً در ترکیب بندی بدن هم تاثیر گذار خواهند بود.

اما اگر شما هم یکی از افرادی هستید که از ترکیب کمر و پهلوهای خود راضی نیستید، دیگر نگران نباشید. برای رسیدن به اندام مورد نظر خود، کافی است در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

داشتن یک دور کمر متناسب با بدن، با انجام یک سری تمرین های ورزشی مداوم و مخصوص و داشتن یک رژیم غذایی مطلوب، امکان پذیر می شود. چربی اضافه انباشته شده دور کمر می تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. به عنوان مثال افرادی که دچار بیماری های عروق کرونری هستند، در صورت داشتن چربی اضافه دور کمر، بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. علاوه بر این داشتن یک کمر متناسب برای خانم ها یک فاکتور جذابیت و زیبایی محسوب می شود.

گرچه شکل و شمایل ظاهری شما متاثر از ژنتیک تان است، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست و یا نداشتن تحرک کافی نمی توانید ژنتیک را به طور کامل در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر حدود ۸۱ تا ۸۹ سانتیمتر نامتناسب محسوب می شود. اما خبر خوش این است که هر شخصی با هر شکل اندامی قادر است مقداری از چربی های اضافه دور کمر خود کم کند.



در ادامه به سه قدم موثر در کاهش چربی های دور کمر اشاره می کنیم:




قدم اول: رژیم غذایی خود را تغییر دهید

کاهش کالری دریافتی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن خود امری موثر محسوب می شود. اما در کنار آن شما می توانید با انتخاب بعضی غذاها نیز چربی های دور کمر خود را نشانه گرفته و به شکل مطلوبی کاهش دهید.

به عنوان مثال در یک مطالعه علمی، افرادی که از حبوبات کامل به جای حبوبات تصفیه شده (به همراه ۵ وعده میوه و سبزیجات، ۳ وعده لبنیات کم چرب، ۲ وعده گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ) استفاده می کنند، موفق به سوزاندن مقادیر بیشتری از چربی های اضافه دور کمر خود می شوند. چند نکته دیگر عبارتند از:

-چربی های بهتر مصرف کنید. تحقیقات نشان می دهند که یک رژیم غذایی با چربی های ساده اشباع نشده مانند آووکادو، آجیل، دانه ها، سویا و شکلات، از انباشته شدن چربی در ناحیه کمر جلوگیری می کند. در همین زمینه می توانید «چهار چربی خوردنی» را مطالعه کنید.

-از خوردن چربی های ترانس که اغلب در مواد تهیه شده از روغن های هیدروژنه مانند مارگارین، کلوچه و بیسکوییت یافت می شود، اجتناب کنید. این مواد به افزایش چربی های دور کمر و شکم کمک می کند.

-در رژیم غذایی خود از مواد فیبردار استفاده کنید. فیبرهای قابل حل مانند سیب، جو دوسر و گیلاس، سطح انسولین را پایین می آورند و منجر به افزایش سرعت سوختن چربی های دور کمر می شوند.




قدم دوم: از تمرینات ورزشی مناسب کمک بگیرید

-به روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید، سپس بر روی آرنج دستان خود در حالی که به سطح زمین نگاه می کنید تکیه کنید. عضلات شکم خود را محکم به درون منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر صاف قرار می گیرد. سعی کنید تا حدی که می توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن به کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر دفعه به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

-بر روی یک سطح راحت روی بازوی سمت راست خود دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بیرون کشیده و پای راست را روی پای چپ قرار دهید. در این حالت آهسته باسن خود را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را بر روی بازوی راست و پاها به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را برای هر سمت بدن ۵ بار تکرار کنید.

-در حالی که پاهای شما به اندازه ۸ تا ۹ اینچ فاصله دارند، به حالت نیم خیز قرار بگیرید و بازوهای خود را به سمت جلو بکشید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

-در حالی که یک دست خود را به کمر زده اید، دست دیگر را بالای سر برده و تا جایی که می توانید به سمت مخالف بکشید. در این حالت بدن به صورت اریب قرار می گیرد.

-روی یک نیمکت بنشینید. زانوهای خود را به سمت شکم خم کرده و در حالی که کم کم پاهای خود را از زمین جدا می کنید بدن خود را نیز به عقب متمایل کنید. در این حالت که عضلات شکم منقبض می شود کمر خود را نیز آهسته به راست و چپ بپیچانید. این حرکت باعث انقباض و کشیدگی عضلات شکم می شود.


هنگام انجام حرکات ورزشی می توانید از ابزارهای کمکی نیز بهره بگیرید که در ادامه به چند حرکت مفید با استفاده از این ابزارها که به کوچک شدن دور کمر شما کمک می کند اشاره می کنیم:

-از دمبل استفاده کنید. در حالی که صاف ایستاده اید و با هر دست یک دمبل را برداشته اید، دستان خود را از دو طرف بدن به صورت صاف از خود دور کنید و کمی نگه دارید. ۴ مرتبه در هر روز و هر بار به تعداد ۱۰ دفعه این حرکت را انجام دهید. این حرکت ضمن تقویت عضلات شانه و گردن باعث پهن ترشدن این عضلات شده ودر نتیجه کمر باریکتر بنظر می رسد.

-بر روی زمین صاف ایستاده و با دست راست دمبل را بردارید و دست چپ را به کمر بزنید. کم کم بدن خود را به طرف راست متمایل کرده، بازو و دست راست را آویزان کنید و به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. همین حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید.

-هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط بچه گانه در شما، کمک شایانی به کاهش چربی های دور کمر می کند.



قدم سوم: از انجام تمرینات ورزشی لذت ببرید

ورزش کردن را به تدریج آغاز کرده و ادامه دهید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک رژیم ورزشی جدید باعث می شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و بشدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد (قبل از دستیابی به نتیجه مورد نظر) در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می شود بجای انتخاب یک برنامه شدید ورزشی، تعدادی از تمرینات را انتخاب کرده و به دفعات کم در طی روز انجام دهید و به تدریج افزایش دهید.

-در یک دفترچه یادداشت تمریناتی که انجام می دهید و روند پیشرفت خود را ثبت کنید. به این ترتیب هرگز از انجام این تمرینات احساس خستگی نخواهید کرد و بتدریج نتیجه مطلوب را در کمر و اندام خود خواهید دید!

-شرایط مناسب و راحت را هنگام انجام تمرینات برای خود فراهم آورید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می توانند کمک کنند که تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

-تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا در کاهش چربی های دور شکم و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است و خصوصا اگر به صورت دسته جمعی انجام گیرد هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

-هنگام انجام تمرینات تنفس را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز در انجام صحیح تمرینات خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می کنند، نفس کشیدن را فراموش می کنند و این منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می شود.

با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام ورزش هایی که در این پست توصیه شده، تنها با اندکی پشتکار به سایز و اندام دلخواه خود خواهید رسید.
|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در دوشنبه بیست و یکم اسفند 1391 و ساعت 11:15  
 6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود!
6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود!


1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."




2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد:

دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنيستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.





3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند:

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.





4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد:

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.
 




5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تكه کنید:

دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."






6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.








==>نتیجه بیشتر در زمان کمتر <==

"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.
شکم خود را صاف کنید

انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در دوشنبه بیست و یکم اسفند 1391 و ساعت 11:14  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز


فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در یکشنبه سیزدهم اسفند 1391 و ساعت 20:28  
 پنجمین دوره لیگ پومسه استان البرز

تیم فرهنگ قهرمان لیگ پومسه آقایان

به گزارش روابط عمومی هیئت تکواندو استان البرز مسابقات پنجمین دوره لیگ پومسه آقایان در دور برگشت هفته های چهارم، پنجم و ششم روزجمعه مورخ 91/12/11 در محل خانه تکواندو استان البرز بر روی دو شیاپچانگ برگزار شد و نتایج ذیل حاصل شد:

رده سنی زیر ده سال( قرمز و آبی)

آرمین الهی(اول) حمید رضا ابراهیمی(دوم) سید عباس ستاری (سوم) امیر حسین ابوالفتحی(سوم مشترک)

رده سنی زیر 10 سال(دان یک به بالا)

سید محمد عربی(اول) امیر حسین رحمتی پور(دوم) علیرضا کوهستانی(سوم) نیما عارفی مهر(سوم مشترک)

رده سنی 11 تا 14 سال (کمربند آبی به پایین)

فاطمه محبی(اول) طاهره احمدی(دوم) فاطمه کاظمی(سوم) آترین کوهی(سوم مشترک)

رده سنی 11 تا 14 سال(قرمز و آبی)

عرفان ستاری(اول) علی رضا رسولی(دوم) امیر حسین گلی(سوم)مهدی صالح نسب(سوم مشترک)

رده سنی 11 تا  14 سال( دان یک به بالا)

سید علی موسی نیا(اول)، محمد حسین آسیاچی(دوم)، علیرضا ابراهیمی(سوم)، خیر الله فیروزی(سوم مشترک)

رده سنی 14 تا 17 سال(دان یک به بالا)

کوروش بختیار(اول) عباس ملکی(دوم) سبحان یاری شیر مرد(سوم) شایان ابوالقاسمی(سوم مشترک)

رده سنی 18 تا 29 سال(دان یک به بالا)

دانیال برزگری(اول)سهیل نوذری(دوم) کامیاب صادقی(سوم) حسین شعبانی(سوم مشترک)

رده سنی 30 تا 39 سال

فرهنگ فتاحی(اول) علیرضا کشمیری(دوم) محمود محبی(سوم) داود افتخاری(سوم مشترک)

رده سنی 40 تا 49 سال

مجید طاهری(اول) علیرضا خلیلی(دوم) علیرضا پور محرر(سوم) فرشاد مکوندوی(سوم مشترک)

رده سنی 50 تا 59 سال

جلال مجتهد(اول) عباس رضایی(دوم) حامد قیمی(سوم) مرتضی مقدم نیا(سوم مشترک)

تیمی زیر 14 سال

فرهنگ(اول) شادروان سخایی(دوم) رضایی تهران(سوم) پیشگامان(سوم مشترک)

تیمی18 تا 29 سال

یوسف (اول)فرهنگ (دوم) شادروان سخایی (سوم)

تیمی زیر 17 سال

فرهنگ(اول) شادروان سخایی 1(دوم) نظری تهران(سوم)

تیمی 29 سال به بالا

نظری تهران(اول)، فرهنگ(دوم) زندگی(سوم)

سید علی موسی نیابه عنوان فنی ترین بازیکن  و  ناصر پیرزاده به عنوان بهترین داور این دور از مسابقات معرفی شد.

شایان ذکر است در هفته پایانی و اختتامیه  این مسابقات تیم فرهنک با 59 امتیاز اول، نظری تهران با 46 امتیاز دوم، رضایی تهران با 17 امتیاز سوم و  شادروان سخایی با 14 در رده های اول تا چهارم این مسابقات قرار گرفتند. 

ضمنا سید حسین موسی نیا مسئولیت برگزاری مسابقات مذکور را بر عهده دارد.

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در یکشنبه سیزدهم اسفند 1391 و ساعت 20:26  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز
علیرضا کشمیری

فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در دوشنبه شانزدهم بهمن 1391 و ساعت 19:45  
 نارکولپسی چیست؟
نارکولپسی چیست؟


نارکولپسی نوعی اختلال خواب است که با خواب آلودگی شدید روزانه و حملات غیرقابل کنترل خواب در طی روز همراه است.


















نارکولپسی نوعی اختلال خواب است که با خواب آلودگی شدید روزانه و حملات غیرقابل کنترل خواب در طی روز همراه است. این نشانه ها باید بیش از سه ماه طول کشیده باشند. سن شایع ابتلا به نارکولپسی۱۵ تا ۳۵ سال است.این افراد معمولا در زمانها و مکانهای نامناسب به خواب می روند. حملات به خواب رفتن ممکن است در هر جا یا هر زمان اتفاق بیفتد و مقاومت در برابر این حملات خواب بی فایده است. ممکن است این حملات به دفعات در طول روز رخ دهند. علت ابتلا به این بیماری کاملا شناخته شده نیست.سابقه خانوادگی از علائم افزایش دهنده خطر ابتلا به نارکولپسی است. آسیب های ناشی از وقوع یک حمله ناگهانی خواب در طی فعالیت های پرخطر از عوارض احتمالی نارکولپسی است.

علایم شایع نارکولپسی شامل این موارد است:

۱) نخستین علایم نارکولپسی، نیاز شدید و غیرقابل کنترل به خوابیدن در طول روز است. دوره های خواب آلودگی بیش از حد روزانه که ممکن است هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار رخ دهد.(حمله خواب حالتی است که در آن فرد میل خیلی زیادی به خوابیدن احساس کند ومجبور شود یک چرت کوتاه بزند.) واین دوره های خوابیدن روزانه در حدود ۱۵ دقیقه یا بیشتر طول می کشد.

۲) دراین دوره ها اغلب پس از ناهار یا خوردن غذا و زمانی که بدون تحرک هستید یا در یک شرایط کسل کننده قرار دارید، خواب به شما حمله می کند اما در طول تحرک و فعالیت هم ممکن است خواب به سراغ شما بیاید. برای مثال، در حال رانندگی، در حال گفت وگو و صحبت کردن با کسی نیاز شدید و ناگهانی به خواب پیدا می کنید، خواب آلودگی بیش از حد، موجب کاهش میل جنسی یا ناتوانی جنسی میشود.

۳) توهمات خواب: ممکن است در هنگام بیدار شدن یا شروع حمله خواب دیده ها و شنیده ها یا دیگر حس های فرد مختل شده و دچار توهم دیداری و شنیداری شود.

۴) فلج خواب:حالتی است که فرد در ابتدای بیدار شدن یا خواب آلود شدن قادر به حرکت یا صحبت نباشد و ممکن است از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشد.

۵)کاتاپلکسی: حملات کاتاپلکسی به صورت از دست دادن ناگهانی قدرت عضلانی قبل از بیداری کامل است که ممکن است به صورت زمین خوردن بیمار رخ دهد. این عارضه در بیش از ۶۰ درصد بیماران نارکولپسی دیده می شود و ممکن است از چند ثانیه تا نیم ساعت ادامه یابد.

این بیماری با گرفتن شرح حال بالینی تشخیص داده می شود. پزشک ممکن است یک تشخیص اولیه از نارکولپسی را براساس خواب آ لودگی روزانه شما مطرح کند و برای مطالعات و سنجش بیشتر شما را نزد متخصص خواب بفرستند.ممکن است بررسی وضعیت خواب با انجام پلی سومنوگرام توصیه شود که در آن تغییرات خاص نوار مغز در حین خواب مشخص می شود. همچنین یک آزمایش تاخیر خواب، تعیین می کند که خواب رفتن در طول روز چه مدت طول می کشد. ممکن است از شما خواسته شود که هر دو ساعت چهار تا پنج خواب کوتاه داشته باشید. به این صورت متخصص خواب، الگوی خواب شما را مشاهده می کند. برای درمان نیز اغلب از ترکیب داروها و تطبیق سبک زندگی برای کنترل نارکولپسی استفاده می شود. هدف آن است که آمادگی شما در فعالیت های روزانه از جمله در محل کار، مدرسه و حین رانندگی افزایش یابد. درمان دارویی نارکولپسی با استفاده از داروهای محرک، مواد افینیل و داروهای ضد افسردگی قابل اصلاح است.

این بیماری درمان قطعی ندارد. بعد از تشخیص ، پزشک می تواند با برنامه درمانی شامل در نظر گرفتن زمان های خواب منظم در طی روز به همراه داروهایی برای کمک به مهار خواب آلودگی مشکلات بیمار را تا حد قابل توجهی کاهش دهد و کیفیت زندگی وی را بهبود بخشد. ورزش گاهی ممکن است موثر باشد. بهتر است از فعالیت هایی که خواب ناگهانی طی آنها خطر ناک است، مانند کارکردن با برخی ماشین آلات یا رانندگی های طولانی اجتناب شود.درمان دارویی ممکن است تناوب حملات خواب را کاهش دهد.برای درمان بیشتر از داروهای محرک مانند متیل فنیدیت که سطح هوشیاری روزانه را افزایش می دهد استفاده می شود. گاهی از دارو های ضدافسردگی نیز برای کنترل برخی علائم استفاده می شود.

تغییر روش زندگی هم در کنترل علایم نارکولپسی و انجام راحت تر کار و فعالیت های اجتماعی کمک می کند:خوابیدن و بیدار شدن در یک ساعت مشخص،وقت زیادی از شب را خوابیدن،تنظیم برنامه برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه چرت زدن در روز،هر وقت احساس خواب آلودگی دارید، فعالیت خود را متوقف کنید و یک چرت بزنید،نوشیدن به میزان مناسب چای و قهوه به شما کمک می کند که در طول روز بیدار بمانید،خوردن غذای سبک در طول روز و اجتناب از مصرف غذای سنگین درست پیش از فعالیت های مهم،با همکاری پزشک خود برنامه دارویی را طوری تنظیم کنید که بتوانید حین رانندگی، بیشترین سطح هوشیاری را داشته باشید.

درباره شرایط خود به کارمندان و همکاران خود بگویید تا آنها شما را تنبل خطاب نکنند.








مترجم: مه زاد سید کریمی




روزنامه مردم سالاری ( www.mardomsalari.com )
|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در یکشنبه پانزدهم بهمن 1391 و ساعت 12:23  
 فروشگاه مبتکران پیشتاز

فروشگاه مبتکران پیشتاز 

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در پنجشنبه پنجم بهمن 1391 و ساعت 12:7  
 با مصرف دارچین به جنگ با آلزایمر بروید
  smaler text size normall text size bigger font size print page send to friend bookmark this page با مصرف دارچین به جنگ با آلزایمر بروید

با مصرف دارچین به جنگ با آلزایمر بروید

بیماری آلزایمر رایج ترین شکل زوال عقل (dementia) است که شامل 50 تا 80 درصد موارد می باشد. محققان بیش از پیش به یافتن درمان این بیماری نزدیک می شوند، ولی گاهی اوقات ، پیشگیری بهتر از درمان است.

متخصصان می گویند شما با انجام بعضی کارها می توانید از ابتلا به آلزایمر جلوگیری کنید:  
• به رژیم غذایی تان دارچین اضافه کنید- تحقیقات نشان می دهند مصرف یک قاشق غذاخوری ازاین ادویه، از ساخته شدن پروتئین هایی درمغز جلوگیری می کند که منجر به شروع آلزایمر می شوند.
• آب سیب بخورید.
• قهوه بخورید.
• اجتماعی تر باشید.
• از بینایی خود محافظت کنید.
• مدیتیشن انجام دهید.
• رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید ( سبزیجات برگ پهن، ماهی ، میوه وآجیل بخورید) .

به نقل از سایت آموزش سلامت همگان

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در یکشنبه یکم بهمن 1391 و ساعت 10:7  
 مبتکران پیشتاز
علیرضا کشمیری


فروشگاه مبتکران پیشتاز

عرضه کننده پوشاک ، تجهیزات و تشکهای ورزشهای رزمی.

ایران-تهران-خیابان مفتح جنوبی-بین خیابان انقلاب و سمیه-مجتمع تجاری شیرازی طبقه همکف

تلفن:۸۸۸۱۰۱۸۸-۸۸۸۴۳۱۸۸ (۲۱)۹۸+

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در چهارشنبه ششم دی 1391 و ساعت 10:1  
 چگونه کارآیی مغز را افزایش دهیم؟
  smaler text sizenormall text sizebigger font size print pagesend to friendbookmark this page

چگونه کارآیی مغز را افزایش دهیم؟


پژوهش‌ ها نشان می ‌دهد: برخی از عادات نامطلوب در زندگی مانند سیگار یا پرهیز از خوردن صبحانه سبب افت کارآیی مغز می ‌شود.

به گزارش سرویس بهداشت و درمان ایسنا، "مارسی پاراشیل" متخصص تغذیه و مدیر تغذیه ی بالینی در نظام بهداشتی هندریک آمریکا می ‌گوید: سه عامل مهمی که می‌ تواند قدرت مغز را افزایش دهد نوع غذا، آب و اکسیژن هستند و برخی از این عادات این سه فاکتور را به میزان قابل توجهی تحت الشعاع قرار می‌ دهند. البته ورزش و غذای مناسب، سلامت مغز را تضمین می‌ کند.

همچنین پژوهشگران دانشگاه ایالتی آریزونا به چند عادت رفتاری اشاره کرده‌ اند که توان و کارآیی مغز را پایین می ‌آورند.

این رفتارها شامل پرهیز از خوردن صبحانه، پُرخوری، استعمال دخانیات، مصرف زیاد مواد قندی، آلودگی هوا، کمبود خواب، کاهش تفکر مثبت و کار کشیدن از مغز به هنگام بیماری هستند.

اشخاصی که صبحانه نمی‌ خورند قند خون شان به سطح پائین ‌تری افت می‌ کند. این امر باعث تامین نامناسب مواد غذایی برای مغز و در نتیجه افت فعالیت مغزی می ‌شود.

از سوی دیگر، پُرخوری هم، سلامت مغز را به خطر می‌ اندازد. پُرخوری باعث تصلب شرائین مغز شده و منجر به کاهش قدرت ذهنی می ‌شود.

دخانیات نیز باعث کوچک شدن قابل توجه مغز شده و حتی منجر به بروز آلزایمر می ‌شود. علاوه بر این ها استفاده ی زیاد از مواد قندی و شیرین، جذب پروتئین و مواد غذایی را متوقف و منجر به سوء تغذیه و احتمالا اختلال در رشد مغزی خواهد شد.

به گزارش ایسنا با توجه به این که گفته شد یکی از فاکتورهای اصلی برای سلامت و قدرت مغزی اکسیژن است پس قطعا آلودگی هوا عامل مهمی است که این عضو را تهدید می ‌کند. مغز بزرگترین مصرف کننده ی اکسیژن در بدن ما است. دمیدن هوای آلوده باعث کاهش اکسیژن تامینی مغز شده و منجر به کاهش کارآیی این عضو مهم می ‌شود.

خواب کافی هم به مغز ما استراحت می ‌دهد. دوره طولانی کاهش خواب به تسریع مرگ سلول های مغزی منجر خواهد شد.

همچنین کار کشیدن از مغز یا مطالعه در زمان بیماری ممکن است سبب کاهش کارآیی مغز و در نتیجه صدمه مغزی شود.

و بالاخره محققان معتقدند؛ تفکر بهترین راه برای تمرین دادن به مغز است. کاهش افکار مثبت مغزی ممکن است باعث کوچک شدن مغز شود.

بر اساس این گزارش، مغز انسان دارای انتقال دهنده ی عصبی است که مهمترین آن ها دوپامین، سرتونین و استیل کولین هستند.

این انتقال دهنده‌ها در زرده ی تخم مرغ، نخودفرنگی، گوشت، ماهی، شیر، پنیر و سبزیجاتی چون کلم بروکلی و کلم پیچ موجود هستند.

همچنین دوپامین در مغزها، گوشت ماهی، محصولات سویا و غذاهای پروتئینی یافت می ‌شود. سرتونین نیز در غذاهای کربوهیدراتی مثل نان و ماکارونی و سیب زمینی موجود است.

محققان انجمن قلب آمریکا نیز اخیرا بر این باور هستند که آن چه برای قلب مفید است برای مغز نیز سودمند است.

به گفته محققان؛ این اقدامات نه تنها توان و کارآیی مغز را بهبود می‌ بخشد بلکه می ‌تواند در پیشگیری از آلزایمر نیز موثر باشد.

http://fa.parsiteb.com

|+| نوشته شده توسط عليرضا كشميري در جمعه یکم دی 1391 و ساعت 12:2